Garder votre cerveau en santé en temps d’incertitude

Le cerveau humain a soif de certitude.¹ Les événements prévisibles nous permettent de créer une routine et de prendre des décisions en toute confiance; l’incertitude peut, quant à elle, faire augmenter l’anxiété.

Il y a déjà un bon bout de temps qu’on vit dans l’ombre d’un virus invisible, et ce n’est pas encore terminé. De nouveaux variants continuent d’apparaître, ce qui ajoute au sentiment général d’incertitude, et nous ne connaitrons probablement les véritables répercussions psychologiques de la pandémie que dans plusieurs années. Pour de nombreuses personnes, cette période rime peut-être avec stress chronique. Certaines pourraient avoir de la difficulté à réfléchir clairement ou avoir le sentiment de se trouver dans un brouillard tandis que d’autres pourraient avoir du mal à se concentrer pendant les réunions, à se souvenir de noms ou de l’emplacement de leurs clés de voiture. Devrait-on s’inquiéter?

C’est une question que Dr Vinay Bharadia, psychologue clinicien spécialisé en neuropsychologie aux Cliniques TELUS Santé, a souvent entendue dans les derniers mois. « Les patients me disent qu’ils ne peuvent pas se concentrer. Ils sont frustrés que leur mémoire ne soit pas aussi aiguisée qu’avant. Ils sont anxieux et s’inquiètent que ce soit un signe indiquant un problème plus grave dans leur cerveau. »

De nombreuses choses peuvent altérer le fonctionnement du cerveau, mais Dr Bharadia croit que pour la plupart d’entre nous, cet état de brouillard cognitif est une réaction normale aux circonstances hors de l’ordinaire que nous vivons actuellement.

En comprenant comment le stress affecte le cerveau, nous pouvons aussi comprendre quoi faire pour le gérer. De la même manière que nous pouvons renforcer notre corps par l’entraînement physique, nous pouvons chasser le brouillard mental par des stratégies ciblées et de saines habitudes cérébrales.

Comment le stress affecte-t-il votre cerveau?

Le stress fait partie de la vie, et il peut même parfois être bénéfique. Le stress qui apparaît lorsqu’il faut respecter une date de tombée serrée, par exemple, peut vous aider à surmonter les défis quotidiens et vous motiver à atteindre vos objectifs. Il peut vous aider à accomplir des tâches plus efficacement et même améliorer votre mémoire.

« La plupart des gens croient que plus on repousse ses limites, plus les fonctions cognitives seront efficaces, affirme Dr Bharadia. Ce n’est pas complètement vrai. Selon la loi de Yerkes-Dodson², les fonctions cognitives s’aiguisent effectivement avec un certain stress physiologique ou mental, mais jusqu’à un certain point. Lorsque le stress devient trop grand, elles perdent en efficacité. » La clé est de maintenir l’équilibre entre fonctions cognitives idéales et niveau de stress ou d’anxiété gérable. « Le problème avec l’anxiété, rapporte Dr Bharadia, c’est que c’est souvent un sentiment de peur alors que rien ne devrait inspirer la peur à ce moment. » Dans bien des cas, il s’agit d’une situation qui s’est produite dans le passé ou qui pourrait se produire dans l’avenir. Or, le fait de vivre dans l’incertitude provoquée par une pandémie peut exacerber les craintes quant à ce qui pourrait arriver prochainement.

« Vos mains peuvent devenir moites, votre cœur bat plus vite et vos pensées défilent à toute allure, souligne Dr Bharadia en décrivant comment peut se manifester l’anxiété. Le sang se mobilise dans vos muscles. » C’est la réponse au stress dans laquelle on lutte, on fuit ou on fige. Cette réponse est activée par le système limbique, la partie du cerveau responsable des réponses plus réactives, automatiques et émotionnelles, et peut saboter les réflexions logiques et accroître l’anxiété. En vous ramenant dans le moment présent et en pratiquant la pleine conscience, vous pourriez réduire le stress.

Comment la pleine conscience aide-t-elle?

Lorsque l’anxiété vous tient, la pleine conscience pourrait aider selon Dr Bharadia. Même cinq minutes par jour peuvent améliorer votre situation.

« Lorsque vous êtes anxieux ou que vous avez des pensées négatives, cessez de résister. Trouvez plutôt votre respiration là où elle est la plus évidente – l’air qui entre et sort de votre nez ou le mouvement de votre ventre qui monte et qui descend. En vous concentrant sur votre respiration, vous commencerez à calmer le corps et l’esprit suivra. Au fil de l’exercice, vous aurez certainement des pensées. C’est normal. Lorsque vous remarquez le fil de vos pensées, constatez-le, dites-vous “ça va”, puis ramenez tranquillement votre attention sur votre respiration. »

Des experts disent³ que la pleine conscience provoque des changements dans le cerveau. Ces techniques peuvent augmenter l’attention, la mémoire de travail et les fonctions exécutives, comme la résolution de problèmes et la planification – toutes des choses qui sont difficiles à faire en cas de brouillard mental. Que vous pratiquiez la pleine conscience pour améliorer vos fonctions cognitives ou votre mémoire, vous pouvez provoquer des changements à long terme dans votre cerveau et profiter d’un meilleur équilibre émotionnel. 

9 autres façons de préserver la santé de votre cerveau

Outre la pleine conscience, plusieurs stratégies peuvent nous permettre d’avoir un cerveau en santé selon Dr Bharadia :

1. Faites preuve de gentillesse à votre égard. Essayez de ne pas tomber dans le discours négatif à votre propos, et employez plutôt le même genre de langage que vous adopteriez avec un ami.
2. Surveillez votre consommation médiatique. « Si vous êtes anxieux, assurez-vous de prendre vos nouvelles auprès de sources crédibles et de surveiller votre consommation médiatique. Les médias sociaux peuvent aggraver l’anxiété. »
3. Établissez des objectifs réalistes. « Revenez aux choses simples, et rendez vos objectifs atteignables à 95 %. Allez faire une promenade à vélo, mais si 10 km, c’est trop pour vous pour l’instant, ne faites qu’un tour du quartier. Si vous y arrivez facilement, essayez une plus longue distance la prochaine fois. Si vous n’y arrivez pas, réduisez votre objectif. »
4. Faites de l’activité physique tous les jours. L’activité physique peut augmenter le facteur neurotrophique dérivé du cerveau⁴ (BDNF), une protéine associée à la qualité du vieillissement et des apprentissages, et d’autres substances neurochimiques qui aident le cerveau à se modifier lui-même.
5. Apprenez quelque chose de nouveau. Une nouvelle compétence peut créer de nouvelles voies neuronales⁵ positives dans le cerveau. En mettant ainsi votre cerveau au défi, vous pourriez ajouter un facteur de protection contre les maladies dégénératives comme la démence.
6. Limitez votre consommation d’alcool. L’alcool est un dépresseur connu qui peut causer un sentiment d’anxiété.⁶
7. Communiquez avec vos amis ou vos proches. Les liens sociaux peuvent améliorer la santé mentale.⁷
8. Posez un geste bienveillant envers une autre personne. De petits gestes de bonté favorisent les sentiments positifs qui peuvent calmer l’anxiété.⁸
9. Obtenez l’aide dont vous avez besoin. Découvrez comment l’équipe de santé mentale des Cliniques TELUS Santé peut vous offrir du soutien.

Dr Bharadia suggère d’y aller une étape à la fois. « Il faut par-dessus tout être patient et doux avec vous-même. Admettez que vous pouvez échouer, ou que vous pouvez trop en faire. Il y aura des tensions entre votre corps et votre esprit, mais c’est normal. »

En ces temps incertains, les techniques de pleine conscience peuvent être un excellent premier pas.

« La pleine conscience nous aide à accepter l’incertitude, explique-t-il. Elle nous permet d’observer notre expérience en utilisant la respiration comme point d’attache. Elle vous donnera peut-être les moyens de gérer l’incertitude pour vous aider à devenir la personne que vous voulez être à ce moment. Grâce à ces techniques, vous pourriez vous sentir plus outillés pour passer à travers cette période incertaine. »

Soutien disponible

Dr Bharadia compte parmi les nombreux professionnels dévoués en santé mentale de l’équipe des Cliniques TELUS Santé, qui offrent des services de counseling et de psychologie, de façon virtuelle ou en personne, en Colombie-Britannique et en Alberta. Nous offrons également un service de counseling en santé mentale dans l’application Mes Soins TELUS Santé en Alberta, en Colombie-Britannique, en Ontario, en Saskatchewan et au Québec. Finalement, l’application Soins virtuels TELUS Santé, notre service de soins de santé virtuels offert par les employeurs aux employés, comprend des soins de santé primaires et de l’aide en santé mentale (vérifiez la disponibilité auprès de votre employeur).

Références

¹ Morriss, J., Gell, M., & Reekum, C. M. van. (2018 décembre 11).The uncertain brain: A co-ordinate based meta-analysis of the neural signatures supporting uncertainty during different contexts. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. Récupéré le 20 janvier 2022 à https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0149763418305554. (anglais seulement) 

² Wikimedia Foundation. (2021, octobre 6). Yerkes–Dodson Law. Wikipedia. Récupéré le 20 janvier 2022 à https://en.wikipedia.org/wiki/Yerkes%E2%80%93Dodson_law#/media/File:HebbianYerkesDodson.svg. (anglais seulement) 

³ Young, K. S., Velden, A. M. van der, Craske, M. G., Pallesen, K. J., Fjorback, L., Roepstorff, A., & Parsons, C. E. (2017 août  7). The impact of mindfulness-based interventions on brain activity: A systematic review of Functional Magnetic Resonance Imaging Studies. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. Récupéré le 20 janvier 2022 à https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0149763417301719. (anglais seulement)

⁴ Gomutbutra, P., Yingchankul, N., Chattipakorn, N., Chattipakorn, S., & Srisurapanont, M. (2020 septembre 15). The effect of mindfulness-based intervention on brain-derived neurotrophic factor (BDNF): A systematic review and meta-analysis of controlled trials. Frontiers. Récupéré le 20 janvier 2022 à https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2020.02209/full?utm_source=F-AAE&utm_medium=EMLF&utm_campaign=MRK_1437459_69_Psycho_20200922_arts_A. (anglais seulement)

⁵ Oby, E. R., Golub, M. D., Hennig, J. A., Degenhart, A. D., Tyler-Kabara, E. C., Yu, B. M., Chase, S. M., & Batista, A. P. (2019 juillet 23). New neural activity patterns emerge with long-term learning. PNAS. Récupéré le 20 janvier 2022 à https://www.pnas.org/content/116/30/15210#sec-3. (anglais seulement)

⁶ Lai, H. M. X., Cleary, M., Sitharthan, T., & Hunt, G. E. (2015 mai 28). Prevalence of comorbid substance use, anxiety and mood disorders in epidemiological surveys, 1990–2014: A systematic review and meta-analysis. Drug and Alcohol Dependence Récupéré le 20 janvier 2022 à https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0376871615002811. (anglais seulement)

⁷ Henssler, J., Stock, F., van Bohemen, J., Walter, H., Heinz, A., & Brandt, L. (2020, octobre 6). Mental health effects of infection containment strategies: Quarantine and isolation-A systematic review and meta-analysis - European archives of Psychiatry and Clinical Neuroscience. SpringerLink. Récupéré le 20 janvier 2022 à https://link.springer.com/article/10.1007/s00406-020-01196-x. (anglais seulement)

⁸ Nelson-Coffey, S. K., Bohlmeijer, E. T., & Schotanus-Dijkstra, M. (2021 octobre 14). Practicing other-focused kindness and self-focused kindness among those at risk for mental illness: Results of a randomized controlled trial. Frontiers in psychology. Récupéré le 20 janvier 2022 à https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8551549/. (anglais seulement)