Pourquoi se sent-on si triste en hiver?

Avez-vous parfois l’impression que votre humeur change légèrement quand les mois d’hiver arrivent? Vous ressentez peut-être un peu plus de fatigue, ou alors vous présentez moins d’intérêt pour des activités que vous trouviez palpitantes avant. Peut-être vous surprenez-vous à dormir plus que d’habitude. Si les journées plus courtes et les températures plus froides nuisent à votre bien-être, sachez que vous n’êtes pas la seule personne dans cette situation. Certains attribuent ces effets à la « déprime saisonnière », mais pour valider davantage ce que vous ressentez, il existe aussi un diagnostic clinique : le trouble affectif saisonnier.

Que vous vous acclimatiez au froid hivernal avec plaisir ou que vous rêviez de destinations ensoleillées, nous vous expliquerons pourquoi vous ressentez la déprime saisonnière et nous découvrirons des manières pratiques de réchauffer et d’illuminer votre vie.

Tristesse ou trouble affectif saisonnier?

L’Association canadienne pour la santé mentale distingue la « déprime hivernale » habituelle du trouble affectif saisonnier. Ce dernier est un état clinique qui touche entre 2 à 3 % des Canadiens. Ceux-ci présentent les symptômes d’une dépression grave pendant l’hiver. En comparaison, la déprime hivernale touche un groupe plus important : environ 15 % des Canadiens ressentent de la tristesse à cause de l’obscurité et du froid.

Une des principales théories suggère que cette tristesse est due à un changement de notre horloge biologique. À cause des journées plus courtes de l’hiver, les pics de production de mélatonine sont retardés, ce qui explique la fatigue matinale et les difficultés à se réveiller. Ces retards peuvent provoquer des tendances cycliques à l’insomnie et un manque de sommeil ou empirer les symptômes dépressifs.

De plus, les femmes sont huit fois plus susceptibles d’être touchées par le trouble affectif saisonnier. Certains chercheurs suggèrent même que le manque d’ensoleillement combiné aux taux d’œstrogène fluctuants entraîne une production inconstante de sérotonine, l’hormone chargée de la régulation hormonale. Les symptômes du trouble affectif saisonnier, y compris la fatigue, un besoin de sommeil plus important, l’appétit et la variation de poids ainsi que les troubles de la mémoire et de la concentration, démontrent que ce trouble a plusieurs facettes.

Que faire maintenant?

Il existe de nombreuses stratégies pour affronter les symptômes du trouble affectif saisonnier, comme la luminothérapie, les médicaments, la psychothérapie et le soutien social. Aujourd’hui, nous allons parler d’une stratégie gratuite et accessible à tous : passer du temps dans la nature.

How does spending time in nature help with SAD? 

• La lumière du soleil et la vitamine D : La lumière du soleil est nécessaire à la production de vitamine D*, dont les Canadiens manquent généralement en hiver, et plus encore les personnes qui ont un trouble affectif saisonnier. Lorsque vous passez du temps à l’extérieur, dans la nature, même si ce n’est pas plus de 10 à 15 minutes*, vous augmentez votre exposition à la lumière du soleil, ce qui vous aide à combler votre manque de vitamine D.

• Stress reduction:  La réduction du stress : Des études ont prouvé que passer 20 minutes dans un environnement naturel a un effet apaisant sur l’esprit. La vue et les sons de la nature, comme le craquement des feuilles sous les pieds, le bruissement des feuilles d’arbre, les chants des oiseaux et l’écoulement de l’eau, réduisent les taux de cortisol, la principale hormone de stress.

• L’augmentation des taux de sérotonine : Passer du temps dans la nature implique généralement une certaine forme d’exercice physique, comme la marche, une balade à vélo ou une randonnée en raquettes. Quelle que soit l’activité choisie, elle stimule la production de sérotonine dans le cerveau, l’hormone du bonheur. De plus, l’inhalation de phytoncides*, des composés naturels libérés par les arbres et les plantes, peut avoir un effet apaisant sur le système nerveux et stimuler la production de sérotonine.

• La pleine conscience et la relaxation : L’exposition à la nature vous encourage aussi à vivre le moment présent, à observer et à apprécier les petits détails de votre environnement immédiat. Cela permet de gérer activement le schème de pensées négatives associé au trouble affectif saisonnier et renforce la sensation de paix intérieure.

• Les interactions sociales : Partagez vos expériences avec vos amis. Il est très facile de s’isoler et de devenir asocial en hiver, mais servez-vous d’une promenade dans la nature comme d’une excuse pour sortir et voir vos amis. Entretenir un sentiment de communauté est vital pour réduire la sensation d’isolement et les symptômes dépressifs.

Astuces pour passer du temps à l’extérieur en hiver

En fonction de l’endroit où vous vous trouvez au Canada, nous n’avez peut-être pas accès à des forêts luxuriantes, et nous admettons qu’une promenade dans la nature quand il fait -20° C n’est peut-être pas l’activité la plus attrayante. Néanmoins, souvenez-vous que nous ne vous suggérons pas d’organiser une randonnée de plusieurs jours ou de vous baigner dans de l’eau glacée. Voici quelques astuces pour vous aider à passer du temps à l’extérieur malgré les températures froides:

• Couvrez-vous : C’est une évidence, il vous faut une tuque, des gants, des couches de vêtements chauds… Mettez toutes les chances de votre côté avant de sortir de chez vous. Votre esprit et votre corps vous en seront reconnaissants.

• Trouvez votre version de la « nature » : Si vous habitez en ville, vous pouvez emprunter un sentier urbain bordé d’arbres et d’arbustes, loin des routes. Si vous vivez en banlieue, vous pouvez vous promener dans un parc ou le long d’une rivière à proximité. Trouvez ce qui vous convient : la nature est partout!

• Sortez un peu, c’est mieux que pas du tout : Nous ne vous demandons pas de courir un marathon. Il vaut mieux passer un peu de temps dehors que pas du tout. Commencez par une promenade de 10 minutes et passez à 15 minutes, puis à 20 minutes, et vous finirez peut-être par faire une activité toute la journée.

• Amusez-vous : Vous pouvez vous adonner à diverses activités hivernales extérieures si vous n’êtes pas très enthousiaste à l’idée de faire une promenade dans le quartier : ski, planche à neige, raquette, ski de fond, patinage, batailles de boules de neige, luge, randonnée… La liste est longue et vous trouverez bien quelque chose qui vous plaît.

Passer du temps dans la nature et utiliser ses propriétés thérapeutiques naturelles peut réduire le stress, améliorer votre bien-être général et apaiser les symptômes du trouble affectif saisonnier. Réserver du temps pour profiter de la nature est un traitement efficace et rentable qui permet d’améliorer l’humeur et la santé, en particulier pendant les mois les plus sombres et les plus froids. Vos journées n’en seront que plus lumineuses!

Notre équipe de professionnels de la santé expérimentés et pleins de compassion peut vous aider à traverser cette période difficile, que ce soit pour vous aider à mieux manger ou à améliorer votre humeur de manière générale. Nous sommes là pour vous. Prenez rendez-vous avec un thérapeute ou un diététiste dès aujourd’hui en utilisant l’application.

 * Disponible en anglais seulement.