Comment commencer à s’entraîner
On sait que l’activité physique peut avoir des effets bénéfiques sur la santé physique et mentale.
L’exercice peut aider à diminuer le risque de maladies chroniques. Parmi celles-ci, on compte le diabète de type 2, les maladies du cœur, de nombreux types de cancers, la dépression, l’anxiété et la démence1. Qui plus est, le fait d’être en bonne forme physique permet de réduire de 30 pour cent le risque de mourir prématurément, quelle qu’en soit la cause, et de 50 pour cent le risque de mourir d’une maladie du cœur1, 2.
L’Organisation mondiale de la Santé a établi que l’inactivité physique est l’un des facteurs de risque modifiables les plus importants pour réduire l’incidence de maladie chronique. Malgré les effets nuisibles de la sédentarité, seulement 16 pour cent des Canadiens d’âge adulte satisfont aux directives canadiennes en matière d’activité physique, soit faire 150 minutes d’activité physique par semaine, d’intensité modérée à élevée3. Seulement 40 pour cent des enfants et des adolescents canadiens âgés de cinq à 17 ans atteignent la cible de 60 minutes d’activité physique par jour3.
Il peut être difficile de mettre en place un nouveau programme d’exercices, surtout si vous n’en avez jamais eu auparavant. Un bilan de santé préventif réalisé aux Cliniques TELUS Santé peut vous aider à évaluer votre forme physique actuelle. Avec le soutien d’une équipe multidisciplinaire de professionnels de la santé, vous serez en mesure de mettre au point un programme d’entraînement réaliste adapté à vos besoins et à vos objectifs particuliers.
Nous avons rencontré Jamie McKenzie, kinésiologue diplômé qui œuvre aux Cliniques TELUS Santé, pour savoir par où commencer lorsqu’on veut s’entraîner.
Amorcer un nouveau programme d’entraînement
Selon M. McKenzie, la méthode la plus efficace pour commencer un programme d’exercices durable est d’y aller progressivement.
« Il faut privilégier la constance de l’entraînement plutôt que la quantité, surtout au début », indique-t-il. « Si vous y allez à fond dès le départ, vous avez moins de chances de persévérer à long terme. Trop de gens se lancent à corps perdu dans leur entraînement le premier jour et souffrent ensuite de courbatures. Cela peut créer une barrière mentale, où l’on en vient à associer l’exercice à la douleur et aux efforts intenses. »
M. McKenzie recommande plutôt de commencer doucement et d’augmenter progressivement le niveau d’activité physique. Il y va d’un autre conseil important : il est préférable de considérer l’activité physique comme une modification du mode de vie au lieu de s’intéresser uniquement aux résultats. Les résultats ne s’obtiennent pas du jour au lendemain. La technologie et de nombreux autres aspects de notre vie nous ont souvent habitués à une gratification immédiate. Pourtant, M. McKenzie nous rappelle que la patience (et la constance) est de mise lorsqu’il s’agit de tirer le maximum de bénéfices de l’exercice.
Quelques exercices de base parfaits pour les débutants
Nous avons demandé à M. McKenzie de nous proposer quelques exercices pour quelqu’un qui entreprend un programme de mise en forme pour la première fois. Son conseil? Il faut commencer par une activité qui nous plaît.
« Vous avez plus de chances de poursuivre une activité que vous aimez », affirme-t-il. « Si vous ne savez pas trop par où commencer, une promenade de 10 minutes peut constituer un bon point de départ. Vous pouvez ensuite intégrer la musculation, c’est-à-dire des exercices qui utilisent le poids du corps, des bandes de résistance ou des poids légers. »
Il souligne également l’importance de faire appel à un professionnel de l’exercice physique. Celui-ci saura vous guider dans le choix de la série d’exercices qui vous conviennent le mieux. Il vous aidera également à tirer le meilleur parti du temps que vous consacrez à l’entraînement, afin que votre activité soit la plus efficace possible.
Un bilan de santé préventif réalisé aux Cliniques TELUS Santé comprend une évaluation de la mobilité fonctionnelle. M. McKenzie explique que cette démarche permet au kinésiologue de déceler un éventuel dysfonctionnement sur le plan du mouvement corporel.
« Nous pouvons ensuite proposer des exercices qui améliorent la mobilité et permettent de contourner ou de surmonter les blessures antérieures », précise-t-il. « Nous pouvons également aider à définir des objectifs réalistes, en précisant les échéances et les attentes en matière de résultats. »
Les conseils d’un kinésiologue diplômé
Nous avons demandé à M. McKenzie s’il y a une chose que toute personne qui entreprend un programme d’exercices devrait absolument savoir. « Il faut privilégier la mobilité avant tout », souligne-t-il. « Avant de pouvoir mettre en place un programme d’exercices, il faut disposer d’une mobilité fonctionnelle de base. »
Autrement dit, vous devez être en mesure de bouger vos articulations selon leur pleine amplitude avant d’augmenter l’intensité de l’activité physique.
Obtenez un programme de mise en forme sur mesure
Un bilan de santé préventif réalisé aux Cliniques TELUS Santé peut vous aider à mettre au point un programme d’exercices adapté à votre mode de vie, à votre morphologie et à vos objectifs personnels. Découvrez comment vous pouvez optimiser votre état de santé et votre forme physique grâce à notre équipe de médecins, de kinésiologues, de diététistes et d’autres professionnels de la santé dévoués.
Rédigé en collaboration avec Jamie McKenzie, kinésiologue agréé.
Références :
1 Radcliffe, S. 2020. “Staying Physically Active May Lower Your Risk of Death by 30%” Healthline.com
2 European Society of Cardiology. 2016. “Moderate physical activity linked with 50 percent reduction in cardiovascular death in over-65s: The cardiovascular risks of modern life.” ScienceDaily.
3 Statistics Canada. 2019. “Tracking physical activity levels of Canadians, 2016 and 2017.” www150.statcan.gc.ca