12 superaliments pour favoriser la santé de votre cerveau
Votre cerveau contrôle presque tout ce que vous faites; il est donc essentiel de le maintenir en parfait état. Heureusement, une bonne alimentation peut avoir une incidence considérable sur votre cerveau : les bons types d’aliments peuvent vous aider à préserver vos capacités cognitives, notamment la mémoire1, la capacité de prendre des décisions et le temps de réaction2, et peuvent être associés à une meilleure santé mentale, entre autres en ce qui concerne l’humeur3.
Pour optimiser la santé du cerveau, privilégiez un menu varié, essentiellement à base de plantes, qui comprend des gras sains pour le cœur provenant du poisson, des noix, des graines et des huiles végétales. Pour alimenter votre cerveau, essayez de consommer régulièrement ces 12 superaliments :
Bleuets : les baies, comme les bleuets, sont riches en antioxydants; ceux-ci protègent les cellules du cerveau contre les dommages oxydatifs et réduisent l’inflammation, ce qui peut contribuer à ralentir le déclin cognitif4.
Épinards : les légumes feuillus verts, comme le chou frisé, les épinards et la roquette, sont des sources d’acide folique, de vitamine E, de caroténoïdes et de flavonoïdes, autant de nutriments importants qui peuvent réduire les risques de déclin cognitif au cours du vieillissement5.
Saumon : quand nous parlons de bons aliments pour le cerveau, le saumon est souvent nommé en premier. Le cerveau est l’organe le plus gras de l’organisme, et les aliments riches en oméga-3, comme les poissons gras, contribuent à réduire les taux de triglycérides et la pression artérielle, ce qui permet de maintenir les vaisseaux sanguins en bonne santé et les cellules du cerveau souples. Vous cherchez une source d’oméga‑3 autre que le poisson? Essayez les noix, les graines de chanvre décortiquées, les graines de chia ou les graines de lin moulues.
Betteraves : certains légumes sont riches en nitrates alimentaires, comme les betteraves, les épinards, la roquette, le fenouil, les radis, le chou chinois et le persil; ceux-ci dilatent les vaisseaux sanguins, ce qui permet à davantage de sang oxygéné d’atteindre le cerveau.
Orge et pois chiches : le glucose est la source de carburant préférée du cerveau. Cependant, nos réserves de glucose sont petites, c’est pourquoi nous avons besoin d’un approvisionnement continu. Les céréales complètes et les légumineuses comme l’orge et les pois chiches fournissent au cerveau du glucose en libération lente et soutenue. Les légumineuses sont également riches en acide folique, qui peut contribuer aux fonctions cognitives.
Huile d’olive extra-vierge : consommés avec modération et à la place des gras saturés et trans, les gras sains mono-insaturés, comme l’huile d’olive extra-vierge et l’huile d’avocat, peuvent contribuer à maintenir les fonctions cognitives en optimisant le taux de cholestérol sanguin.
Œufs et poulet : les œufs et le poulet contiennent une vitamine B nécessaire à la production de neurotransmetteurs, dont la sérotonine et la dopamine, qui régulent l’humeur, permettent la communication entre les cellules cérébrales et peuvent même favoriser la production de cellules cérébrales pendant l’enfance. En combinant des protéines et des glucides pendant les repas, on peut également assurer un apport lent et régulier de glucose au cerveau.
Graines de sésame : les graines de sésame sont riches en tyrosine, élément nécessaire à la production de dopamine, un neurotransmetteur qui maintient le cerveau alerte et la mémoire vive.
Romarin : il a été démontré, par des études sur les cellules et les rongeurs, que les composés chimiques que contient le romarin ont des effets antioxydants, qu’ils protègent les cellules du cerveau contre les dommages oxydatifs et qu’ils améliorent la mémoire6.
Autre conseil pour le cerveau : bien s’hydrater
En vous hydratant, vous facilitez le transport de l’oxygène et des nutriments vers le cerveau. L’hydratation améliore ainsi la concentration et la cognition, équilibre les niveaux d’énergie, maintient les fonctions mnésiques et prévient les maux de tête.
Autre conseil pour le cerveau : prenez un déjeuner et mangez régulièrement
Votre cerveau travaille en permanence pour utiliser les sens, traiter l’information, penser et produire du mouvement. Par conséquent, il a besoin d’une énorme quantité d’énergie : deux fois plus de calories que les autres cellules du corps. Réveillez votre cerveau en déjeunant et essayez de ne pas passer plus de cinq heures sans manger.
N’oubliez pas que ce qui est bon pour votre corps l’est souvent aussi pour votre cerveau.
Vous cherchez une aide plus personnalisée pour améliorer votre régime alimentaire? Notre équipe de nutrition est là pour vous.
1 Morris, M.C., Tangney, C.C., Wang, Y., Sacks, F.M., Barnes, L.L., Bennet, D.A., et Aggarwal, N.T. (2016). MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimers Dement., 11(9), 1015-1022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4581900/pdf/nihms693732.pdf
2 Tangney, C.C., Li, H., Barnes, L., Schneider, J.A., Bennett, D.A., et Morris, M.C. (2014). Relation of DASH- and Mediterranean-like dietary patterns to cognitive decline in older persons. American Academy of Neurology, 83(16), 1410-1416. https://n.neurology.org/content/83/16/1410.short
3 Firth, J., Gangwisch, J.E., Borsini, A., Wootton, R.E., et Mayer, E.A. (2020). Food and mood: How do diet and nutrition affect mental wellbeing? BMJ, 369. https://www.bmj.com/content/369/bmj.m2382.short
4 Morris, M.C., Tangney, C.C., Wang, Y., Sacks, F.M., Barnes, L.L., Bennet, D.A., et Aggarwal, N.T. (2016). MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimers Dement., 11(9), 1015-1022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4581900/pdf/nihms693732.pdf
5 Morris, M.C., Tangney, C.C., Wang, Y., Sacks, F.M., Barnes, L.L., Bennet, D.A., et Aggarwal, N.T. (2016). MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimers Dement., 11(9), 1015-1022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4581900/pdf/nihms693732.pdf
6 Habtemariam, S. The therapeutic potential of rosemary (Rosmarinus officinalis) diterpenes for Alzheimer’s Disease. Evid Based complement Alternat Med. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4749867/