COVID-19 : C’est un marathon, pas un sprint

J’aime marcher très vite, mais je déteste courir. La perspective d’avoir à courir un marathon m’emballe autant que celle d’un traitement de canal. Si vous êtes le genre de personne qui adore courir vite volontairement, tant mieux pour vous.

Nous sommes en effet engagés dans un ultramarathon. Or, contrairement au marathon classique de 42 kilomètres, un ultramarathon s’étend sur 50, 100 ou même 200 kilomètres. En matière de lutte contre la pandémie de COVID-19, nous sommes encore loin de la ligne d’arrivée. Malgré le lent redémarrage de nos collectivités, d’importants obstacles nous attendent encore, et une deuxième vague ou même une troisième sont quasi inévitables.

Si vous comptez parmi les 20 pour cent de Canadiens qui vivent avec des problèmes de santé  mentale, peut-être ressentez-vous actuellement une accentuation de vos symptômes du fait du stress que nous ressentons tous. Selon un récent sondage mené par Angus Reid et couvert par Radio-Canada, plus de la moitié des Canadiens affirment que leur santé mentale s’est détériorée en raison de la pandémie de COVID-19. Nous sommes tous vulnérables.

Je me considère chanceuse d’avoir encore un emploi alors que tant de Canadiens ont perdu le leur ou vu leur paie fondre. Cela dit, nombre de ceux qui travaillent se heurtent à des difficultés. Certains ont de jeunes enfants, mais ne bénéficient pas de services de garde. D’autres ont un conjoint qui a perdu son emploi. Et ceux qui continuent à côtoyer les clients craignent d’être contaminés ou de contaminer leurs proches en ramenant le virus à la maison.

Mais surtout, nous sommes nombreux à effectuer un nombre accru d’heures de travail, ce qui nuit à l’équilibre travail-vie personnelle essentiel au mieux-être. Après presque deux mois, certains d’entre nous ressentent les effets de cette augmentation d’heures de travail et des autres facteurs de stress liés à la COVID-19.

Or, un stress chronique peut engendrer des tensions relationnelles, provoquer ou amplifier un problème de toxicomanie et ouvrir la porte à des problèmes de santé mentale. Voici quelques conseils qui vous aideront à prendre soin de vous et à rester sur la bonne voie pour vous sentir bien jusqu’au terme de l’ultramarathon dans lequel nous sommes engagés.

1. Réfléchissez à l’automédication

Selon un récent sondage de Nanos Research mené au début d’avril auprès de plus de 1 000 Canadiens, la consommation d’alcool a augmenté. Dans le cadre de ce sondage, 25 pour cent des répondants de 35 à 54 ans et 21 pour cent de ceux de 18 à 34 ans ont avoué boire davantage depuis les débuts des mesures de confinement. L’absence de routine, l’ennui et le stress comptent parmi les raisons les plus fréquemment invoquées.

La consommation d’alcool tourne à l’automédication quand elle vise à traiter une affection – la détresse psychologique dans le cas présent. La plupart des gens se sont dit qu’ils prendraient bien un petit verre à l’occasion pour se détendre, mais lorsqu’on a besoin de boire presque chaque jour, qu’on n’arrive à se détendre qu’en buvant de plus en plus ou que l’alcool nuit à notre fonctionnement à la maison ou au travail, il peut y avoir un problème. Il en va de la consommation d’alcool comme de celle de drogue ou de médicaments, ou encore de tout comportement excessif qui nuit aux relations et au fonctionnement d’une personne.

Si vous vous reconnaissez dans ce qui précède et que cela vous préoccupe, il est peut-être temps de réfléchir et d’envisager un changement. Si vous n’êtes pas certain qu’un changement s’impose, il pourrait être bon de parler de votre situation avec un être cher, pour avoir son avis. En cas de stress, il arrive parfois qu’on manque de recul, qu’on ne se voie pas comme les autres nous voient. Le fait de demander l’avis d’une personne qui vous aime pourrait vous aider à déterminer si un changement s’impose.

2. Adoptez une routine

Plus de 50 pour cent des répondants au sondage de Nanos Research mentionné plus haut ont indiqué que l’absence de routine avait provoqué chez eux une hausse de la consommation d’alcool. Vous affronterez mieux la tempête actuelle si les membres de votre foyer et vous adoptez une routine quotidienne. Si vous êtes parent, vous savez ce qui se passe quand votre tout-petit ne fait pas sa sieste. Il en va de même pour les adultes. Une routine est bénéfique à tous, surtout en matière d’heures de repas et de sommeil.

3. Veillez à la qualité de votre sommeil

Le sommeil est un cadeau que l’on s’offre chaque nuit. Malheureusement, le stress, l’anxiété et la dépression peuvent nous priver de sommeil et ainsi nous rendre irritables et moins efficaces. Des études ont montré que la simple perte d’une heure de sommeil lors du passage à l’heure d’été accroît les risques d’accidents mortels, d’infarctus ou d’AVC.

On dort mieux dans une pièce fraîche, sombre et silencieuse. Le fait de se coucher chaque soir à la même heure, de régler son réveil pour se réveiller chaque jour à la même heure et d’éviter les écrans avant d’aller au lit contribue aussi à la qualité du sommeil.

4. Travaillez et dormez dans des espaces différents

Si vous avez la chance de pouvoir le faire, dotez-vous d’un espace de travail distinct de celui réservé à la détente, aux repas et au sommeil. Ainsi, une fois votre journée de travail terminée, vous pourrez quitter votre espace de travail, ce qui vous aidera à vous détendre.

5. Éteignez votre téléphone

Le fait de rester connecté grâce à la technologie s’est révélé plus important que jamais pendant cette pandémie. Cela dit, quand vous êtes censé détendre, la sonnerie et les bips constants de votre téléphone peuvent vous soumettre à un stress encore plus intense que lorsque vous travaillez. Si vous devez laisser votre téléphone allumé pour ne pas rater les appels de vos amis ou des membres de votre famille, associez une sonnerie distincte à ces appels. Et surtout, réglez votre téléphone en mode sourdine pendant la nuit.

6. Bougez

Je sais que c’est un lieu commun, mais l’activité physique contribue à lutter contre la dépression et l’anxiété. Elle favorise la régénération des cellules cérébrales, comme le font les antidépresseurs. Heureusement, nul besoin de courir pour faire de l’activité physique! Une marche rapide de 30 minutes, cinq jours par semaine, suffit. Si vous n’avez guère ou même pas du tout bougé depuis quelques mois, ce n’est pas grave. Commencez par une marche quotidienne de 10 minutes, puis passez à 20 minutes quand vous vous sentez prêt à le faire. Et si possible, faites-le à l’extérieur.

Si vous avez toujours fait de l’exercice, sachez que vous ne pourriez vous faire de plus beau cadeau que de vous y remettre, mais graduellement. Le fait d’y aller trop fort trop vite pourrait vous faire plus de tort que de bien.

Les temps sont difficiles pour chacun d’entre nous. Sachez que vous n’êtes pas seul, qu’il y a toujours un moyen de s’en sortir et que nous nous en sortirons tous ensemble.

Prenez bien soin de vous,

Diane McIntosh, B. Sc. (pharmacie), M.D., FRCPC (psychiatre; directrice générale, Copeman Healthcare Centre; et chef des neurosciences, TELUS)