Patates douces farcies aux haricots noirs
Durant les journées froides d’automne, nous avons envie de quelque chose de chaud, de rassasiant et plein de saveurs. Ajoutez ces ingrédients à votre liste d’épicerie et vous pourrez facilement faire cette recette recommandée par Caitlin Boudreau, diététiste.
Cette recette utilise des patates douces et des haricots noirs, qui sont d’excellentes sources de fibres et de protéines vous permettant de rester rassasiés. Les patates douces sont une source de vitamines, de minéraux et de fibres et sont particulièrement riches en vitamine A, C et en potassium[1]. Les haricots noirs sont particulièrement riches en protéines, en fibres, en acide folique, en fer et en magnésium[2]. Ces aliments contiennent également des fibres alimentaires, ce qui contribue à maintenir une bonne santé digestive. Pour rendre la recette végétalienne, remplacez le yogourt grec ou la crème sure pour le substitut végétal de votre choix.
Cette recette donne quatre portions. Préparez plus de patates farcies pour les prochains repas de la semaine en doublant la recette.
Ingrédients :
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4 patates douces moyennes
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½ tasse de crème sure ou de yogourt grec nature
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1 c. à thé de zeste de lime
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2 c. à thé de jus de lime
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½ c. à thé de poivre moulu
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1 t d’oignon rouge, coupé en petits dés
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2 c. à soupe d’huile d’olive
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½ c. à thé de poudre d’ail
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½ c. à thé de cumin
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½ c. à thé de poudre de chili
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½ c. à thé de sel de mer
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1 boîte de conserve (15 oz) de haricots noirs égouttés et rincés
Garnitures additionnelles (facultatif) :
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½ avocat, coupé en dés
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Poignée de coriandre, hachée grossièrement
Étape 1 : Préchauffer le four à 350 °F.
Étape 2 : Couvrir la plaque de cuisson de papier parchemin ou de papier d’aluminium, graisser légèrement la surface et faire cuire les patates douces de 50 à 55 minutes environ. Insérer une fourchette dans l’une d’entre elles vers la fin du temps de cuisson pour vérifier si elle cuite (la fourchette devrait s’insérer facilement dans la chair).
Étape 3 : Pendant la cuisson, préparer la crème de lime en fouettant la crème sure ou le yogourt grec, le zeste et le jus de lime et le poivre.
Étape 4 : De 10 à 15 minutes environ avant la fin de la cuisson des patates douces, faire chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen et ajouter l’oignon. Faire sauter l’oignon pendant cinq minutes jusqu’à ce qu’il ait ramolli. Ajouter les épices et le sel et cuire le tout pendant trois autres minutes.
Étape 5 : Ajouter les haricots noirs à la poêle et bien mélanger. Poursuivre la cuisson pendant cinq minutes de plus. Retirer du feu et réserver.
Étape 6 : Une fois la cuisson des patates douces terminées, les laisser refroidir légèrement. Les couper et réduire la chair en purée à l’intérieur de la peau.
Étape 7 : Répartir le mélange de haricots noirs, d’avocat et de coriandre, et de crème de lime sur les patates douces.
Servir chaud et savourer!
1 https://www.healthline.com/nutrition/foods/sweet-potatoes%23:~:text=Notably,%20sweet%20potatoes%20sometimes%20have,can%20transform%20into%20vitamin%20A
2 https://www.verywellfit.com/black-beans-nutrition-facts-calories-and-their-health-benefits-4118125#:~:text=Vitamins%20and%20Minerals&text=Black%20beans%20are%20a%20good%20source%20of%20iron%2C%20providing%202.3,thiamin%20(14%25%20DV).
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