6 astuces pour des collations bien pensées
Nous sommes plusieurs à travailler à la maison et à passer la majorité de nos journées à proximité du réfrigérateur ou du garde-manger. Grignoter toute la journée est peut-être devenu la nouvelle norme. De plus, il peut être difficile de savoir si vous grignotez parce que vous avez faim, ou que vous ressentez de l’ennui, du stress, de la solitude, de la fatigue, ou même un peu de tout cela.
Pour vous aider à maintenir le cap sur de saines habitudes alimentaires pendant cette période difficile, nous avons réuni nos six meilleures astuces pour vous aider à contrôler votre appétit pour les collations. En faisant preuve d’un peu de planification, une collation équilibrée et consommée en temps opportun peut contribuer à régulariser l’appétit et à répondre à nos besoins nutritionnels aujourd’hui et lorsque nous aurons repris une routine normale.
Gardez la même routine
Efforcez-vous de suivre une routine constituée de repas réguliers et équilibrés tout au long de la journée. Si vous avez l’impression d’être affamé au moment du prochain repas, ou si vous avez faim entre les repas, prévoyez prendre une collation saine entre ceux-ci. Tournez-vous vers les fruits et légumes ainsi que les aliments riches en protéines en guise de collation. Pour vous assurer de surveiller les portions, divisez les collations en portions plutôt que de les déguster à même le contenant de grand format.
Dormez suffisamment
Même s’il peut sembler étrange de parler de sommeil dans cet article, il est important de noter qu’un manque de sommeil peut avoir un impact considérable sur nos habitudes alimentaires. Le manque de sommeil a une incidence sur nos hormones de l’appétit, la ghréline et la leptine. Le fait de ne pas dormir assez entraîne une diminution de la leptine, l’hormone de la satiété et une augmentation de la ghréline, l’hormone de la faim1. Adoptez une bonne hygiène de sommeil et essayez de maintenir un horaire régulier en vous couchant et en vous levant environ à la même heure chaque jour.
Faites des réserves
Assurez-vous d’avoir sous la main des options saines dans votre réfrigérateur et votre garde-manger. Voici quelques idées de collations favorisant la satiété :
Des pommes tranchées ou des bâtonnets de céleri avec un beurre de noix ou de graines comme le beurre d’amandes, d’arachides, ou de graines de nesol
De la salade de fruits avec du yogourt grec nature à 0 % de matières grasses, saupoudré de cannelle
Des tranches de pomme ou de poire ou des raisins accompagnés d’une portion de fromage Babybel léger
Des fruits ou des légumes crus avec du fromage cottage faible en gras
Des crudités et du houmous (essayez un houmous aromatisé à l’ail rôti, au poivron rouge ou au poivre pour ajouter de la variété)
Des craquelins Wasa ou Ryvita avec des tranches de tomate ou de concombre accompagnés de fromage à la crème faible en gras ou de fromage La Vache rit.
Des edamames cuits à la vapeur, sans sel ou légèrement salés
Un petit frappé fait de baies congelées ou fraîches, de yogourt grec nature à 0 % de matières grasses, de lait ou de boisson d’amandes et de nes de chia ou de lin
Une petite poignée de noix ou de mélange du randonneur
Un œuf cuit dur et quelques crudités
Évitez les options ultra-transformées
Essayez de laisser sur les tablettes des magasins les aliments hautement transformés (comme les croustilles, le chocolat, les biscuits, les bonbons et la crème glacée) la majorité du temps. Il est facile de surconsommer ces aliments s’ils sont accessibles en tout temps. Il est plus facile d’y renoncer une fois au magasin que d’y résister chaque jour à la maison.
Hydratez-vous!
Parfois nous confondons la soif et la faim. Si vous ressentez une fringale, essayez de vérifier si votre corps n’est pas en train de vous demander quelque chose à boire. L’eau est le meilleur choix, mais pour l’agrémenter vous pouvez l’aromatiser avec des agrumes ou du concombre. L’eau minérale et les tisanes sont également de bonnes options.
Pratiquez l’alimentation en pleine conscience
Avant de vous diriger vers la cuisine, interrogez-vous. Demandez-vous si vous avez réellement faim, ou si vous grignotez pour combler un autre besoin. La nourriture vous sert-elle de distraction? Les collations servent-elles à combler un besoin émotionnel? Si vous n’avez pas vraiment faim, essayez de trouver une autre activité, comme appeler un ami ou aller marcher.
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1 Suni, E. “Sleep and overeating.” 2020. sleepfoundation.org