Comment optimiser votre santé mentale grâce à l’alimentation

Avant l’âge de 40 ans, la moitié d’entre nous aura souffert d’une maladie mentale comme la dépression ou l’anxiété¹. Nous savons que les maladies mentales sont causées par un mélange de traits de personnalité et de facteurs génétiques, biologiques et environnementaux, et une pandémie mondiale entre assurément dans cette dernière catégorie. Bien qu’il n’y ait pas d’aliment en particulier pour traiter les problèmes de santé mentale, des études montrent qu’une alimentation appropriée peut contribuer à soulager les symptômes et à améliorer le bien-être général, tout en nous aidant à surmonter les périodes difficiles^2,3,4.

Inutile de préciser que le corps et l’esprit sont reliés : les personnes souffrant d’une maladie mentale sont souvent plus à risque de présenter des maladies chroniques, et vice versa⁵. En définitive, la façon dont nous nourrissons notre corps peut avoir des répercussions considérables sur notre santé mentale. Voici quatre stratégies pour optimiser votre santé mentale grâce à l’alimentation :

1) Commencez en douceur

Même en passant beaucoup plus de temps à la maison, il peut être difficile de se concentrer sur l’alimentation. Si vous éprouvez des problèmes de santé mentale, vous pourriez en effet avoir plus de difficulté à adopter de saines habitudes en ce moment précis, à cause d’obstacles comme un manque d’énergie, une altération des fonctions cognitives et sociales et un manque de motivation. Si cela vous semble familier, commencez avec de petits changements comme prêter attention à ce que vous ressentez quand vous mangez un aliment en particulier. Il a été démontré que le simple fait de prendre conscience de cette connexion entre le corps et l’esprit améliore les choix alimentaires que nous faisons. 

Autre petit changement à apporter : essayez de voir la nourriture non seulement comme un « carburant », mais aussi comme une façon de gérer votre stress et de prendre soin de vous. Prenez le temps de préparer exactement ce dont vous avez envie. Préparez avec amour des collations pour les prochaines journées en épluchant et en coupant des fruits et des légumes, ou en concoctant votre propre mélange montagnard à partir de produits secs que vous avez sous la main. Lancez un appel vidéo avec un ami ou un membre de votre famille pendant que vous préparez votre souper ou que vous mangez afin de pouvoir profiter d’un repas en bonne « compagnie ». Le fait de revenir à l’essentiel, même s’il s’agit d’une mesure toute simple, peut avoir un puissant impact sur votre bien-être émotionnel.

 2) Essayez l’approche méditerranéenne

Des essais contrôlés avec répartition aléatoire ont récemment permis d’établir un lien entre la qualité du régime alimentaire et la dépression. L’un de ces essais a montré qu’il existait une forte corrélation entre le régime alimentaire méditerranéen et une diminution des niveaux de marqueurs et de processus inflammatoires, qui, pense-t-on, jouent un rôle dans l’apparition de troubles dépressifs². 

Les régimes alimentaires méditerranéens traditionnels sont caractérisés par un apport élevé en aliments d’origine végétale comme les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix, les graines, les grains entiers et l’huile d’olive extravierge. Le poisson est consommé avec modération, tandis que la viande rouge, les aliments transformés et les friandises ne sont consommés que très rarement.

3) Réduisez votre consommation d’aliments transformés et de sucre

Des études épidémiologiques montrent de façon récurrente que les régimes alimentaires riches en aliments ultra transformés et en sucre sont liés à un risque plus élevé de dépression^6,7. D’autre part, il a été démontré que la consommation d’aliments de grande qualité riches en vitamines, en minéraux et en antioxydants contribue à nourrir le cerveau, à favoriser des émotions positives, à augmenter les capacités d’adaptation et à améliorer l’estime de soi et la qualité de vie en général. Cela se résume à deux recommandations essentielles :

• Intégrez à votre alimentation une grande variété de fruits et de légumes colorés, de grains entiers, de noix et de graines, de sources de protéines comme le poisson, le poulet, les légumineuses, le tofu et le yogourt.

• Limitez votre consommation d’aliments transformés comme les plats à emporter, les produits de charcuterie et la plupart des aliments préparés emballés, de même que les aliments contenant des sucres ajoutés et des farines raffinées comme les jus, les yogourts aromatisés, les céréales, les pâtisseries ainsi que les pains blancs et les pâtes faites à partir de farine blanche. 

Un programme d’amélioration de l’alimentation supervisé par un diététiste peut être utile dans la gestion de la dépression. Notre équipe de diététistes est disponible pour répondre à vos questions durant la pandémie de COVID-19.

4) Nourrissez votre microbiome

Les neurotransmetteurs du bonheur comme la sérotonine et la dopamine sont produits dans l’intestin et sont étroitement liés aux milliards de « bonnes » bactéries qui composent votre microbiome. Ces bactéries aident également à limiter l’inflammation, jouent un rôle dans l’immunité et l’absorption des nutriments et activent les voies neuronales qui relient l’intestin au cerveau. De récentes études laissent également entendre que notre microbiote intestinal pourrait aussi avoir des effets bénéfiques sur la prévention et le traitement de la dépression⁸.

Pour commencer à prendre soin de votre santé intestinale, augmentez votre consommation d’aliments qui favorisent la santé digestive, comme les aliments riches en prébiotiques et en probiotiques. Les aliments prébiotiques, notamment les asperges, les bananes, l’ail et l’oignon, sont riches en fibres et nourrissent les bonnes bactéries de votre intestin. Parmi les aliments probiotiques, pensons notamment au yogourt, au kéfir, à la choucroute et au kombucha. Les suppléments de probiotiques ne conviennent pas à tout le monde; il est donc important de discuter avec votre équipe de soins de santé avant d’en prendre.

Si vous vous sentez préoccupé, triste ou même déprimé en cette période sans précédent, sachez que vous n’êtes pas seul. Si vos émotions négatives prennent une importance majeure dans votre vie, il est important de communiquer avec votre professionnel de la santé ou d’accéder à votre plateforme de soins virtuels.

^Sources

1. ^{Fast facts about mental health and mental illness. CMHA National. (2021, November 17). Retrieved January 18, 2022, from} https://cmha.ca/brochure/fast-facts-about-mental-illness/

2. ^{Chrysohoou C, Panagiotakos DB, Pitsavos C, Das UN, Stefanadis C. Adherence to the Mediterranean diet attenuates inflammation and coagulation process in healthy adults: The ATTICA Study. J Am Coll Cardiol 2004;44:152-8.}

3. ^{Jacka, F.N., O’Neil, A., Opie, R. et al. A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial). BMC Med 15, 23 (2017).}https://doi.org/10.1186/s12916-017-0791-y

4. ^{Natalie Parletta, Dorota Zarnowiecki, Jihyun Cho, Amy Wilson, Svetlana Bogomolova, Anthony Villani, Catherine Itsiopoulos, Theo Niyonsenga, Sarah Blunden, Barbara Meyer, Leonie Segal, Bernhard T. Baune & Kerin O’Dea (2019) A Mediterranean-style dietary intervention supplemented with fish oil improves diet quality and mental health in people with depression: A randomized controlled trial (HELFIMED), Nutritional Neuroscience, 22:7, 474-487, DOI: 10.1080/1028415X.2017.1411320}

5. ^{U.S. Department of Health and Human Services. Chronic illness and mental health: Recognizing and treating depression. National Institute of Mental Health. Retrieved January 18, 2022, from} https://www.nimh.nih.gov/health/publications/chronic-illness-mental-health

6. ^{Gómez-Donoso, C., Sánchez-Villegas, A., Martínez-González, M.A. et al. Ultra-processed food consumption and the incidence of depression in a Mediterranean cohort: the SUN Project. Eur J Nutr 59, 1093–1103 (2020).} https://doi.org/10.1007/s00394-019-01970-1

7. ^{Knüppel A, Shipley MJ, Llewellyn CH, Brunner EJ. Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study. Sci Rep. 2017;7(1):6287. Published 2017 Jul 27. doi:10.1038/s41598-017-05649-7}

8. ^{Clapp M, Aurora N, Herrera L, Bhatia M, Wilen E, Wakefield S. Gut microbiota's effect on mental health: The gut-brain axis. Clin Pract. 2017;7(4):987. Published 2017 Sep 15. doi:10.4081/cp.2017.987}