4 améliorations saines à instaurer dès maintenant
Comme bon nombre d’entre nous sont toujours en télétravail, nos « bureaux » à domicile peuvent varier d’un jour à l’autre. Que l’on soit installé à un véritable bureau, sur le comptoir de la cuisine ou sur le canapé, il importe d’organiser son espace de travail de façon à conserver une bonne posture et un alignement corporel correct, afin d’éviter l’inconfort occasionné par les maux de dos ou de cou, le syndrome du canal carpien et l’épicondylite latérale.
Voici 4 mesures à prendre dès maintenant pour améliorer le confort de votre bureau à domicile :
1. Optimisez votre bureau debout ou votre espace de travail au comptoir
Le fait d’utiliser un bureau debout ou de travailler depuis le comptoir de la cuisine est une excellente façon de réduire le temps passé en position assise et de bouger davantage pendant la journée. Si cette configuration fonctionne bien pour vous :
Assurez-vous que vos poignets soient positionnés légèrement plus bas que vos coudes ou parfaitement alignés avec ceux-ci. Si vos poignets sont trop bas par rapport à vos coudes, surélevez votre clavier ou votre ordinateur portable à l’aide de livres jusqu’à l’atteinte de la bonne hauteur.
Si la surface sur laquelle vous vous tenez n’est pas coussinée, envisagez l’achat d’un tapis antifatigue : celui-ci peut fournir un soutien supplémentaire et réduire l’inconfort ressenti dans les jambes après une longue journée debout. Pour encore plus de soutien, portez des chaussures ayant un bon support pendant que vous travaillez.
2. Ajustez la hauteur de votre écran
Que l’on travaille en position assise ou debout, un écran positionné à la bonne hauteur favorise une bonne posture et aide à prévenir les tensions au niveau du cou. Voici comment évaluer votre installation :
L’écran devrait être directement devant vous, à une distance équivalente à la longueur d’un bras. Lorsque votre cou est en position neutre, votre regard devrait viser le tiers supérieur de l’écran.
Si votre écran ou votre portable est trop bas, surélevez celui-ci à l’aide d’un ou deux livres robustes. Si vous travaillez depuis votre canapé, placez un gros livre sur vos genoux afin d’y déposer votre portable.
3. Optimisez votre position assise
Veillez à ce que vos pieds reposent à plat sur le sol — peu importe d’où vous travaillez — et que votre colonne vertébrale soit bien droite, la cage thoracique au-dessus des hanches. Maintenir cette posture contribue à prévenir l’inconfort dans le bas du dos et le cou. Pour améliorer le confort de votre position assise :
Utilisez au besoin un gros livre ou un bloc de yoga pour y reposer vos pieds si ceux-ci ne reposent pas à plat sur le plancher.
Placez un petit oreiller ou une serviette à main roulée entre votre dos et le dossier de votre chaise pour vous aider à garder la cage thoracique bien au-dessus des hanches.
4. Mettez en place un programme quotidien d’étirements
Créer une série courte, mais efficace d’étirements quotidiens peut aider à lutter contre la raideur et les courbatures causées par le fait d’être assis pendant la plus grande partie de la journée. Une bonne série d’étirements quotidiens comprend notamment :
des étirements des fléchisseurs des hanches, des quadriceps, des fessiers, des ischiojambiers et du dos pendant au moins 30 secondes par groupe musculaire;
plusieurs répétitions de la série d’étirements au fil de la journée.
Les kinésiologues des Cliniques TELUS Santé vous offrent des consultations virtuelles ou en personne afin de vous aider à optimiser la configuration de votre bureau à domicile, à mettre au point un programme d’étirements quotidiens, et plus encore.
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