Des étirements pour soulager les douleurs lombaires
Les douleurs lombaires sont une cause fréquente de limitation d’activité chez les adultes aujourd’hui et, malheureusement, leur origine exacte peut être difficile à diagnostiquer.
Mon mal de dos est-il simplement dû à une tension musculaire?
Rien n’est plus décourageant que d’essayer de se lever le matin, en s’agrippant au bord du lit dans l’espoir d’en sortir sans douleur, et d’être saisi d’une douleur aiguë et invalidante dans le bas du dos. Malheureusement, cette douleur peut survenir pour de nombreuses raisons, notamment une tension musculaire excessive, une force musculaire inadéquate, des problèmes structurels osseux ou musculaires ou des problèmes d’équilibre de vie, par exemple un stress excessif.
Si certaines ou l’ensemble des activités suivantes vous font mal au dos, c’est une bonne indication qu’une tension musculaire peut être à l’origine de votre malaise :
Rester assis ou debout pendant de longues périodes
Marcher ou courir
Monter ou descendre un escalier
Rester allongé sur le dos
Se pencher pour ramasser un objet par terre
Comment une tension musculaire peut-elle provoquer cette douleur?
Lorsque les muscles sont tendus et raides, ils peuvent entraîner une restriction de mouvement en réduisant l’amplitude articulaire ou en modifiant la façon dont notre corps se déplace naturellement. Des douleurs ultérieures peuvent en résulter.
Trois groupes de muscles communs peuvent contribuer à votre mal de dos lancinant lorsqu’ils sont tendus :
Quadriceps (cuisses)
Ischiojambiers (arrière de la partie supérieure de la jambe)
Pectoraux (poitrine)
Les quadriceps et les ischiojambiers s’attachent sur vos hanches et lorsqu’ils sont trop tendus, ils peuvent désaligner l’os de la hanche. Un stress excessif est alors exercé sur le bas du dos et la musculature environnante.
De plus, si les mouvements du haut de votre corps et de votre cage thoracique sont très restreints, cela nuira également à tout ce qui se trouve en dessous (des hanches jusqu’aux orteils). Cette restriction musculaire oblige les muscles du bas du dos à faire des efforts supplémentaires pour compenser, entraînant une inflammation et des douleurs.
Comment puis-je soulager cette douleur en m’étirant?
Si vos douleurs lombaires sont causées par une tension musculaire, essayez les étirements suivants de 2 à 4 fois par semaine pendant un mois, et voyez si vous ressentez une différence. Ne vous étirez jamais jusqu’à la douleur, et veillez à respirer profondément tout au long de ces exercices pour en optimiser les effets.
Remarque : Pour les problèmes structurels, il peut être nécessaire de suivre un traitement différent et progressif, faisant l’objet d’un suivi rigoureux par un professionnel de la santé. Il est toujours recommandé de consulter son médecin ou son kinésiologue avant de se lancer dans un plan de traitement.
Étirement no 1 : Quadriceps
Répétitions et durée : Maintenir la position pendant de 60 à 90 secondes pour chaque côté. Répéter 2 fois par côté.
Instructions :
En position debout ou à genoux, pliez le genou pour placer votre pied sur une chaise ou un banc, en restant en équilibre sur l’autre jambe.
Gardez le haut du corps droit et assurez-vous d’aligner le coccyx avec les jambes en basculant les os de vos hanches vers le nombril et en serrant les muscles fessiers. Vous devriez sentir l’étirement le long de votre cuisse en avant, du côté de la jambe dont le pied est surélevé.
Pour augmenter l’amplitude de l’étirement, diminuez l’angle de votre pied surélevé sur la chaise ou le banc.
Étirement no 2 : Ischiojambiers
Répétitions et durée : Maintenir la position pendant de 90 à 120 secondes pour chaque côté. Répéter 2 fois par côté.
Instructions :
En utilisant un cadre de porte ou un mur porteur, allongez-vous sur le dos, un talon contre le cadre de porte et une jambe à plat sur le sol, parallèle au mur.
Tout en gardant les deux jambes tendues, rapprochez-vous du mur le plus possible, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement derrière la jambe qui est appuyée sur le cadre de porte.
Détendez-vous tout en maintenant l’étirement. Avec le temps, vous pourrez vous rapprocher de plus en plus du mur.
Étirement no 3 : Pectoraux
Répétitions et durée : Maintenir la position pendant de 60 à 90 secondes pour chaque côté. Répéter 2 fois par côté.
Instructions :
Appuyez votre bras, paume de main ouverte et coude plié, sur la surface d’un cadre de porte ou d’un coin de mur. Placez-vous de façon perpendiculaire au mur. Votre coude plié doit se situer à peu près à la hauteur de vos épaules.
Tournez votre corps du côté opposé au bras levé jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement, et maintenez cette position pendant la durée recommandée. Vous pouvez modifier l’angle de votre coude plié pour varier la sensation et l’amplitude de l’étirement.
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