L'importance de l'entraînement en force pour les femmes

Ce sentiment d'insécurité lorsque vous vous aventurez dans la section des poids libres de la salle de sport et que vous les regardez, incertaine de l'exercice à faire ensuite, est une expérience que beaucoup d'entre nous ont vécue. Cela est particulièrement vrai pour les femmes, qui trouvent souvent cette section de la salle de sport intimidante.

Mais les femmes ont plus de raisons que jamais de prendre ces poids en toute confiance et de commencer quelques entraînements. Une nouvelle étude de Cedars-Sinai révèle que les femmes qui font des exercices de musculation deux à trois jours par semaine sont plus susceptibles de vivre plus longtemps et ont un risque de maladie cardiaque réduit de 30 pour cent par rapport aux femmes qui n'en font pas. Il n'y a pas beaucoup de choses en matière de prévention de la santé qui peuvent réduire la mortalité de 30 pour cent.

Le Dr Lucia Ma, médecin chez Mes Soins TELUS Santé, nous dit que « l'entraînement en force chez les femmes est particulièrement important pour un grand nombre de raisons. Outre les avantages évidents d'une meilleure forme physique, il existe des preuves documentées d'une réduction des blessures par effort répétitif, d'améliorations de la santé des os et des articulations, ainsi que des améliorations de la santé mentale. »

Le Journal of the American College of Cardiology a découvert que même de petites doses d'exercice sont bénéfiques pour tout le monde, mais que les femmes ont spécifiquement besoin de moins d'exercice que les hommes pour obtenir les mêmes gains en longévité. L'étude a révélé que les femmes qui faisaient de l'exercice d'intensité modérée, comme la marche rapide, cinq fois par semaine, réduisaient leur risque de décès prématuré de 24 pour cent, contre 18 pour cent pour les hommes. La raison n'est pas encore entièrement comprise, mais c'est une raison supplémentaire d'incorporer l'entraînement en force dans votre routine.

Maintenant que nous comprenons les avantages impressionnants de l'entraînement en force, nous devrions l'incorporer dans nos routines régulières. Mais il y a des raisons valables pour lesquelles les femmes ont évité de l'ajouter dans le passé. En fait, 80 pour cent des femmes qui ont participé à l'étude ont déclaré ne pas participer régulièrement à l'entraînement en force.

Les salles de sport peuvent souvent être remplies de gars en forme qui semblent monopoliser l'équipement. Ou vous pouvez souvent trouver des culturistes féminines très en forme qui ne vous ressemblent peut-être pas, ce qui vous fait éviter la section des poids. De plus, il est courant de croire que l'entraînement en force vous rend « volumineuse ». Cela est maintenant prouvé comme étant faux, mais le mythe est profondément enraciné et peut être difficile à ignorer.

« De nombreux obstacles existent pour que les femmes explorent pleinement et participent à l'entraînement en force socialement, parfois en raison de la stigmatisation, mais principalement en raison d'une forte pression sur les femmes pour remplir plusieurs rôles dans la société, ce qui entraîne un manque de temps. » affirme le Dr Lucia Ma.

Avant même d'entrer dans la salle de sport ou un cours d'entraînement, nous devons trouver un moment pour nous entraîner. Pour de nombreuses femmes qui jouent plusieurs rôles dans un foyer, le moment le plus facile est souvent lorsque la famille dort, ce qui signifie tôt le matin ou tard le soir. Communiquer à votre famille la nécessité de prendre du temps pour votre santé physique peut être utile pour s'assurer que tout le monde dans la maison comprend l'importance de ce temps pour vous concentrer sur vous-même. Bloquer du temps dans votre calendrier vous assurera de recevoir les rappels appropriés qui fonctionnent pour vous tout en garantissant qu'aucun engagement professionnel ou personnel ne soit réservé pendant le temps prévu.

Lorsque vous arrivez à la salle de sport, il y a ensuite la tâche intimidante de se demander « d'accord, que fais-je maintenant » en regardant un rack de poids libres. Le Dr Ma suggère que les entraînements devraient comporter plusieurs exercices et devraient être spécifiquement adaptés à chaque individu. Le style d'entraînement varie également considérablement en fonction du type de corps, des blessures ou déséquilibres antérieurs, des objectifs de l'entraînement et du temps disponible.

Les entraînements de force ne doivent pas nécessairement se concentrer spécifiquement sur le fait de lever des poids. Il existe en fait sept types différents types d'exercices basées sur la force:

1. Force agile : La capacité de changer de direction rapidement et puissamment. Cela peut vouloir dire soulever des poids tout en se déplaçant dans plusieurs directions. Des exemples peuvent être des déplacements latéraux ou des sprints avec changement de direction avec des poids.

2. Force d'endurance : Il s'agit de savoir combien de temps vous pouvez tenir. Pensez à l'entraînement en circuit avec résistance au poids du corps comme les pompes, les planches, etc.

3. Force explosive : Des mouvements qui nécessitent beaucoup d'énergie en courtes rafales de temps comme les sauts, l'haltérophilie sont tous des forces explosives. Pour ajouter de la force explosive à votre entraînement, pensez aux sauts sur boîte ou aux squats avec résistance.

4. Force maximale : La force maximale que vous pouvez porter sous une charge lourde. Ce type d'entraînement est particulièrement bon pour améliorer la densité osseuse. Pour incorporer cet entraînement, utilisez des poids plus lourds avec un nombre de répétitions plus faibles.

5. Force de vitesse : Il s'agit de savoir à quelle vitesse vous pouvez aller. La meilleure façon de pratiquer cela est de sprinter, ce qui n'est souvent pas considéré comme un entraînement basé sur la force mais qui travaille vos muscles et les prépare à la vitesse.

6. Force de départ : Il s'agit de la première poussée d'un mouvement sans aucun élan. S'entraîner à pratiquer ce mouvement peut vous mettre sur la voie de soulever des poids plus lourds. Les balancements avec kettlebell et les squats assis-debout peuvent être des exercices à incorporer.

7. Force relative : Il s'agit de savoir à quel point vous êtes fort par rapport à votre taille globale. Ce type de force est naturellement incorporé dans tous les entraînements de force et il s'agit de la façon dont votre corps se déplace dans l'espace.

Cela peut rendre vos options pour un entraînement basé sur la force beaucoup plus polyvalentes, ce qui signifie également que vous pouvez envisager des cours d'entraînement comme le pilates, le barre, le power yoga, et la liste continue. Il ne s'agit pas seulement de soulever des poids ; il existe de nombreuses autres formes d'entraînement en force que vous pouvez ajouter à votre entraînement pour le rendre intéressant et travailler différents types de muscles.

La science nous dit que nous avons besoin de deux à trois entraînements basés sur la force par semaine. Ceux-ci peuvent durer une heure ou 20 minutes, et vous pouvez toujours en tirer des bénéfices. Tout entraînement est meilleur que pas d'entraînement du tout. La meilleure façon de vous assurer de vous engager dans l'entraînement en force est de le définir comme un objectif basé sur des valeurs. De cette façon, vous pouvez ressentir une connexion personnelle plus grande avec l'objectif de l'entraînement en force et être plus susceptible de le mettre en œuvre.

En fin de compte, les femmes doivent ajouter l'entraînement en force dans leurs routines régulières. Peu importe à quoi cela ressemble pour vous ou combien de temps durent les entraînements, ils sont très importants pour votre santé physique et mentale globale. Parler à un diététicien peut vous assurer de manger les bons types d'aliments pour accompagner l'exercice, et parler à un conseiller peut vous aider à définir les objectifs dont vous avez besoin pour rester motivée. Parler à un  conseiller peut également vous aider à surmonter toute stigmatisation, honte ou peur que vous pourriez ressentir à l'idée d'ajouter plus d'exercice de force à votre routine. Avant de commencer toute nouvelle routine, il est important de parler à un professionnel de la santé en soins primaires de ce qui vous convient. Tous ces professionnels de la santé qui vous soutiennent à la fois physiquement et mentalement, peuvent être trouvés sur l'application Mes Soins TELUS Santé. 

*Disponible en anglais seulement

Sources:

Strength Training for Women as a Vehicle for Health Promotion at Work, Practices, Perceived Benefits, and Barriers to Resistance Training Among Women Enrolled in CollegeNestler K, Witzki A, Rohde U, Rüther T, Tofaute KA, Leyk D. Strength Training for Women as a Vehicle for Health Promotion at Work. Dtsch Arztebl Int. 2017 Jun 30;114(26):439-446. doi: 10.3238/arztebl.2017.0439. PMID: 28705295; PMCID: PMC5523796.

Practices, Perceived Benefits, and Barriers to Resistance Training Among Women Enrolled in College; Hurley KS, Flippin KJ, Blom LC, Bolin JE, Hoover DL, Judge LW. Practices, Perceived Benefits, and Barriers to Resistance Training Among Women Enrolled in College. Int J Exerc Sci. 2018 May 1;11(5):226-238. PMID: 29795737; PMCID: PMC5955292.

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