Vous réfléchissez aux tâches qui vous attendent demain? Vous pensez trop à ce qui pourrait arriver? Vous repensez même peut-être aux événements de la journée? Vous n’êtes pas seul. Un adulte sur trois souffre d’une forme ou d’une autre d’insomnie*.

Il peut être difficile de déconnecter notre cerveau et de lui permettre de passer à un état plus apaisant. Bien des gens portent le fardeau de leur stress de la journée jusqu’à la nuit, créant ainsi un lien étroit entre le sommeil et le stress. 

La docteure Lephuong Ong, psychologue agréée chez TELUS Santé, explique de façon plus détaillée cette interdépendance. Selon elle, le stress entraîne une excitation physiologique, émotionnelle et cognitive qui est incompatible avec le sommeil. Le stress active notre système nerveux sympathique qui prépare notre corps à dépenser beaucoup d’énergie pour se battre, s’enfuir ou s’immobiliser en réaction à une menace perçue. Pendant cette activation du stress, le sommeil et la digestion sont affaiblis, jusqu’à la disparition ou la confrontation de la menace. Un mauvais sommeil peut à son tour augmenter le niveau de stress et compromettre la gestion du stress et la maîtrise des émotions. 

Au-delà de son rapport avec le stress, Raabia Hassanali, RPh BPharm, pharmacienne agréée, Pharmacie Virtuelle explique que le manque de sommeil peut supprimer le désir sexuel¹ et causer le vieillissement de la peau². 

La mauvaise qualité du sommeil peut détériorer la santé mentale

« Des études épidémiologiques antérieures indiquent que 40 % des personnes qui souffrent d’insomnie sont également atteintes d’un trouble psychiatrique. La mauvaise qualité du sommeil peut également avoir des répercussions négatives sur la santé mentale au fil du temps, comme les symptômes dépressifs, la dépression et l’anxiété, et le retour de la dépression après un épisode dépressif. » 

Pourquoi cela se produit-il? Selon la docteure Ong, les troubles du sommeil pourraient nuire à la capacité de gérer ses émotions et augmenteraient par le fait même le risque de dépression. 

« La qualité du sommeil peut même avoir une incidence sur le caractère au fil du temps, ce qui est plutôt étonnant. On aurait tendance à croire que les traits de caractère sont plutôt stables au fil du temps.», note-t-elle.

Première étape : Comment gérer le stress et passer une meilleure nuit de sommeil?

Comment commencer à aborder les problèmes liés à la qualité du sommeil et à la gestion du niveau de stress? Que faut-il faire en premier? Heureusement, la docteure Ong affirme qu’il y a de l’espoir pour toute personne qui souffre de troubles du sommeil : « Si nous prenons les mesures nécessaires pour mieux gérer le stress et réduire l’éveil, nous réussirons à améliorer la qualité de notre sommeil. De plus, si nous dormons mieux, nous pourrons améliorer notre capacité à faire face aux facteurs de stress quotidiens et maintenir plus facilement un équilibre émotionnel. » 

Il existe de nombreuses habitudes susceptibles de vous empêcher d’avoir une bonne nuit de sommeil.

« Bon nombre de clients avec qui je travaille sont surpris d’apprendre que des activités en apparence banales peuvent avoir des répercussions considérables sur la qualité de leur sommeil », observe la docteure Ong. « Par exemple, les gens s’adonnent à des activités mentalement et émotionnellement stimulantes dans leur lit ou leur chambre à coucher, comme regarder la télé et utiliser leur téléphone intelligent. »

« Au fil du temps, notre esprit et notre corps se conditionnent et nous commençons à associer le lit et la chambre à coucher à ces activités d’éveil et aux émotions et représentations mentales qui leur sont associées, plutôt que de nous endormir rapidement et profondément », ajoute-t-elle. Une mauvaise hygiène du sommeil peut être un obstacle à un sommeil satisfaisant, et les conséquences peuvent se faire sentir tout au long de la journée.

Instaurez un rituel à l’heure du coucher

Il peut être utile, une heure avant d’aller au lit, de respecter un rituel pour laisser les activités de la journée derrière nous.

« Si nous ne prenons pas le temps de nous détendre avant d’aller nous coucher, nous finirons par devoir nous détendre pendant que nous sommes au lit, ce qui peut favoriser l’insomnie », explique la docteure Ong. Voici quelques conseils pour vous aider :

• diminuez l’intensité des lumières dans toute la maison;
• faites jouer de la musique relaxante;
• éteignez vos appareils électroniques;
• assurez-vous que vos draps et vos pyjamas sont confortables;
• prenez une douche ou un bain tiède;
• essayez la respiration profonde par le ventre;
• faites des étirements ou de la méditation;
• passez 15 minutes à réfléchir à votre journée;
• couchez vos pensées et vos inquiétudes sur papier.

Obtenir de l’aide au cours de votre journée

En plus de créer un rituel de pleine conscience, le fait d’éliminer certains facteurs de stress potentiels de votre vie et de simplifier vos tâches quotidiennes peut véritablement améliorer votre hygiène de sommeil.

Essayez d’alléger quelques-unes de vos tâches quotidiennes. Voici quelques suggestions pour y arriver :

• Donnez aux membres de votre famille des listes de tâches pour vous aider à alléger votre quotidien.
• Essayez d’utiliser le calendrier de votre téléphone intelligent pour programmer des alertes et des rappels utiles.
• Essayez d’autres applications utiles comme celle de Soins Virtuels TELUS Santé et de la Pharmacie Virtuelle TELUS Santé. Avec Soins Virtuels TELUS Santé, vous pouvez communiquer par vidéoclavardage avec une infirmière autorisée ou une infirmière praticienne où que vous soyez au Canada. De plus, l’application de la Pharmacie Virtuelle TELUS Santé constitue une façon efficace de gérer vos ordonnances.

Allez chercher l’aide dont vous avez besoin

Si vous avez remarqué que votre sommeil influe sur votre santé et que vous souhaitez trouver des solutions, un entretien avec une infirmière autorisée ou une infirmière praticienne de Soins Virtuels TELUS Santé pourrait vous aider. Vous pouvez aussi parler à un pharmacien de la Pharmacie Virtuelle TELUS Santé pour savoir si la médication peut améliorer votre sommeil.

De plus, la docteure Ong indique qu’il est important de prendre connaissance de certaines propriétés des médicaments avant de commencer à les prendre et que les médicaments et les suppléments peuvent nuire au sommeil selon l’heure de leur prise :

• certains antidépresseurs ont tendance à causer de l’insomnie; 
• certains antidépresseurs peuvent causer de la sédation;
• les antihistaminiques peuvent causer de la sédation (Benadryl®) et il est préférable de les prendre le soir);
• certains antihistaminiques n’ont pas d’effet sédatif (Reactine®) et peuvent être pris dans la journée);
• les diurétiques peuvent indirectement causer l’insomnie, puisqu’ils augmentent la fréquence urinaire.

Si vous souffrez de troubles persistants du sommeil ou de troubles de santé, il est important d’en parler à quelqu’un.

Communiquez avec des professionnels de la santé quand vous le souhaitez

Vous pourriez avoir accès au service de Soins Virtuels TELUS Santé par l’entremise de votre employeur, et ainsi être en mesure de communiquer avec une infirmière praticienne sans quitter votre foyer. Il est également possible de fixer un rendez-vous de clavardage virtuel avec votre pharmacien de Pharmacie Virtuelle TELUS Santé.

Rédigé en consultation avec la docteure Lephuong Ong, psychologue agréée.

Les renseignements fournis dans cet article ne doivent pas être substitués au diagnostic ou au traitement professionnel fournis par un médecin. Vous devez demander l’avis d’un médecin ou d’un pharmacien avant de commencer tout traitement, ou de prendre des mesures en lien avec des problèmes ou des questions de santé.

Les renseignements sont fournis à des fins informatives uniquement et ne visent pas à vous fournir des conseils précis, et vous ne devez en aucun cas vous fier à ce contenu pour fournir des conseils. Vous ne devez en aucun cas agir ou prendre des décisions en fonction de ces renseignements et vous devez toujours obtenir l’avis d’un professionnel. VOUS NE DEVEZ PAS VOUS FIER À L’INFORMATION CONTENUE DANS LE PRÉSENT ARTICLE POUR DIAGNOSTIQUER, TRAITER, GUÉRIR, ET PRÉVENIR UN PROBLÈME DE SANTÉ OU OBTENIR UNE ORDONNANCE POUR UN MÉDICAMENT. POUR OBTENIR DES CONSEILS OU POUR COMMENCER UN TRAITEMENT, CONSULTEZ TOUJOURS VOTRE MÉDECIN TRAITANT.

Références :

*Morin, C. M., & Jarrin, D. C. (2013). Epidemiology of insomnia: prevalence, course, risk factors, and public health burden. Sleep Medicine Clinics, 8(3), 281-297 (anglais seulement)

1. Suni, E. (2022, March 11). The relationship between sex and sleep. Consulté le 16 février 2022, récupéré de https://www.sleepfoundation.org/physical-health/sex-sleep (anglais seulement)

2. Oyetakin-White P;Suggs A;Koo B;Matsui MS;Yarosh D;Cooper KD;Baron ED; (2014, September 30). Does poor sleep quality affect skin ageing? Clinical and experimental dermatology. Consulté le 16 février 2022, récupéré de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25266053/  (anglais seulement)