Comment gérer l’anxiété sociale

La pandémie a changé la façon dont nous interagissons avec nos proches, nos amis ou nos collègues. Les personnes qui ont tendance à fuir les situations sociales ont accueilli le confinement avec soulagement. Il va sans dire que le retour à la normale risque d’être difficile pour elles, mais aussi pour les personnes qui se disent extraverties et qui pourraient ressentir une crainte à l’idée de voir régulièrement plusieurs personnes en même temps.

Si l’idée de vous retrouver avec d’autres personnes vous inquiète, Natalie Franz, psychologue agréée à la clinique TELUS Santé de Vancouver, a quelques conseils pour vous. Pour pouvoir prendre en charge l’anxiété sociale, comme on l’appelle, il est important d’abord de comprendre ce que c’est.

Qu’est-ce que l’anxiété sociale?

Que nous en soyons conscients ou non, nous aspirons tous à nous rapprocher des autres. « Notre plus grande peur est d’être isolés ou de ne pas être aimés », explique Natalie. C’est cette peur qui est à l’origine de l’anxiété sociale.

« L’anxiété sociale est la peur persistante du jugement négatif d’autrui, ajoute-t-elle. Les situations sociales deviennent anxiogènes parce que nous avons l’impression de ne pas être à la hauteur. Nous avons peur d’être évalués négativement lorsque nous ne savons pas d’emblée ce que les autres pensent de nous. »

Natalie explique que cette peur peut être intense et mener à des comportements d’évitement (c’est-à-dire que l’on évite toute situation sociale), qui finissent par avoir raison de nos compétences sociales.

Cette peur devient un problème clinique lorsqu’elle prend des proportions démesurées : lorsque la peur nous empêche, par exemple, d’aller au travail ou à l’école, de manger devant les autres ou d’utiliser des toilettes publiques. Même si la peur de déplaire est complètement irrationnelle, l’idée que cela pourrait arriver est suffisante pour préférer rester à la maison. Selon Natalie, il faut se demander si l’on reste à la maison par choix ou parce que l’on veut éviter une situation qui nous rend inconfortable.

Quels sont les signes de l’anxiété sociale?

D’après Natalie, l’anxiété sociale, comme d’autres formes d’anxiété, se manifeste par des pensées et des émotions négatives et par des comportements anxieux. Vous pourriez croire que les autres vous trouvent ennuyeux, vous pourriez vous sentir gêné et éviter les activités de groupe. Les pensées qui reviennent en boucle après une activité sociale sont également un signe d’anxiété sociale.

Vous pouvez aussi vous sentir physiquement malade à l’approche d’une activité sociale. Votre cœur bat la chamade, vous avez les mains moites, la bouche sèche et des nausées : tous ces symptômes, poursuit Natalie, sont une réponse instinctive de lutte ou de fuite.

Comment la pandémie a joué sur l’anxiété sociale

Bien des personnes qui, jusqu’ici, n’avaient jamais éprouvé d’anxiété sociale pourraient avoir de la difficulté à socialiser à nouveau. Si vous vous êtes déjà décrit comme étant extraverti, mais que vous êtes plus réticent aujourd’hui à organiser des activités sociales ou à accepter les invitations, vous n’êtes pas seul. Nous avons désappris en cours de route la socialisation.

« En raison des confinements répétés et du télétravail, nous avons perdu l’habitude de côtoyer des gens, précise Natalie. Nous n’avons plus le réflexe d’organiser des rassemblements et ceux-ci sont en fait devenus une source d’angoisse. Lorsque vient le temps d’organiser une activité sociale, nous nous traînons les pieds. »

Les personnes qui se disent extraverties et qui éprouvent maintenant une anxiété sociale avaient peut-être déjà une anxiété sous-jacente. Comme les activités sociales occupaient une plus grande place dans leur vie auparavant, elles n’ont peut-être jamais établi de lien entre leur anxiété et le fait de socialiser.

« Certains ont plus de facilité aujourd’hui à tisser des liens en personne, indique Natalie. D’autres se sentent gauches ou inadéquats. Ceux-là étaient peut-être plus prédisposés à l’anxiété. »

Natalie n’écarte pas la possibilité que l’anxiété suscitée par une activité sociale ou par le retour au bureau puisse en fait être liée à la COVID. « Nous sommes tellement habitués à nous tenir à distance, à ne pas serrer les autres dans nos bras et à éviter les grands groupes, explique-t-elle. Ce qui semble parfois être de l’anxiété sociale pourrait en fait être la peur de contracter ou de transmettre la COVID. »

Comment gérer l’anxiété sociale

Si vous vous sentez anxieux à l’idée de retourner au bureau ou à l’école ou de prendre part à des activités sociales régulières, il y a des moyens de gérer votre anxiété. Selon Natalie, il est important d’évaluer les pensées négatives et de les remettre en question si vous ressentez de la nervosité avant une situation sociale.

« La plupart d’entre nous font implicitement confiance à leurs pensées, mais celles-ci peuvent être traitresses. Le simple fait d’avoir une pensée négative ne signifie pas que la situation est vraiment négative. Demandez-vous si les pensées qui vous hantent reposent sur du concret. Posez-vous la question : sur quoi je me base pour affirmer que tout le monde à la fête s’est ligué contre moi? »

Avant de vous rendre à une activité, visualisez-la. Imaginez-vous sur place, posant des questions et discutant avec les autres. Natalie estime qu’il est important de réfléchir à l’avance aux émotions que vous prévoyez ressentir et à la meilleure façon de les gérer.

Si vous éprouvez de l’anxiété lors d’une sortie, vous pouvez essayer ces quelques trucs :

• Respirez profondément et calmement. Vous vous sentirez plus détendu et ce faisant, vous indiquez à votre cerveau que tout va bien et qu’il n’y a pas lieu de s’inquiéter.
• Concentrez-vous sur l’instant présent et sur vos sens. Que pouvez-vous voir, sentir ou toucher? Cela vous aidera à vous ancrer dans le réel.

Vous pourriez commencer doucement et rencontrer une ou deux personnes à la fois avant de vous mêler de façon plus régulière à des groupes. Commencez par une situation dont le succès est presque garanti, comme prendre un café avec un ami proche. Mettez ensuite la barre un peu plus haute et répétez l’exercice jusqu’à ce que vous vous sentiez parfaitement à l’aise.

Comment soutenir une personne aux prises avec l’anxiété sociale?

Vous n’éprouvez pas d’anxiété sociale, mais vous connaissez peut-être une personne qui en souffre. Même si vous avez les meilleures intentions du monde, évitez de lui dire que « ce n’est rien, ne t’en fais pas pour ça! » C’est comme si vous balayiez ses craintes du revers de la main et elle pourrait se sentir encore plus isolée.

Reconnaissez plutôt les émotions de la personne. Vous pouvez dire quelque chose comme « J’ai remarqué que tu sembles stressé. Comment puis-je aider? » Si vous pouvez l’accompagner à l’événement avec elle, c’est encore mieux.

« Être en compagnie de personnes de confiance aide à réguler notre physiologie, souligne Natalie. Les recherches¹ le prouvent. Nous nous sentons plus braves en compagnie de personnes en qui nous avons confiance que lorsque nous sommes seuls. »

Vous pourriez aussi aider en ramenant cette personne à la réalité si elle rumine après une activité sociale et la rassurer en lui disant que personne n’a remarqué ce qui l’inquiète. Si vous avez une conversation franche sur l’anxiété et que la personne que vous tentez d’aider accepte d’en parler avec vous, vous pourriez lui poser une question comme « Est-il possible que tes idées noires soient dues à l’anxiété? ».

« Il est important de séparer l’anxiété sociale de la personne qui la vit. L’anxiété est le problème, non pas la personne, explique Natalie. Et n’oubliez pas de féliciter la personne lorsqu’elle réussit à sortir de sa zone de confort. »

À quel moment demander de l’aide?

L’évitement de certaines interactions sociales peut être un réflexe d’autoprotection. Cependant, nos efforts visant à nous protéger de l’anxiété peuvent nous empêcher de vivre pleinement.

« Si vous avez peur d’aller au travail ou à l’école, si vous évitez activement les situations sociales, il serait peut-être salutaire d’obtenir de l’aide », indique Natalie.

Au fil de son expérience clinique, elle a rencontré des personnes qui se sentent coupables de souffrir d’anxiété sociale. La plupart du temps, ces personnes sont très sensibles, créatives et attentionnées.

« Souvent, les personnes les plus anxieuses socialement sont des personnes sensibles qui se préoccupent de ce que les autres pensent et ressentent, dit-elle. Ces qualités doivent aussi être soulignées. Il faut simplement développer des aptitudes pour composer avec ces émotions et ne pas laisser l’imagination s’emballer en sautant aux conclusions négatives. »

Services en santé mentale offerts par TELUS Santé

Natalie Franz fait partie des nombreux professionnels en santé mentale qui travaillent dans les cliniques de TELUS Santé, où des services de psychologie et de consultation sont offerts en personne et virtuellement en Colombie-Britannique et en Alberta. Vous avez également accès à des consultations virtuelles en santé mentale par l’entremise de Mes soins TELUS Santé en Alberta, en Colombie-Britannique, en Ontario, en Saskatchewan et au Québec. De plus, les Soins Virtuels TELUS Santé, nos services de soins virtuels offerts par les employeurs pour les employés, vous fournissent des soins primaires et un soutien en santé mentale qui pourraient être offerts par l’entremise de votre employeur.

Cet article a été publié le 27 mai 2022. Ce contenu a été créé seulement à titre informatif et n’est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un diagnostic ou un traitement. Consultez toujours votre médecin ou un professionnel de la santé qualifié pour toute question ou si vous avez besoin d’une assistance médicale.

Références

The Science of Interpersonal Trust - University of South Florida. (n.d.). Récupéré le 24 mai 2022 à https://digitalcommons.usf.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1573&context=mhlp_facpub(anglais seulement)