7 bienfaits de la citrouille pour la santé
En plus d’être savoureuse et très nutritive, la citrouille serait aussi bonne pour la santé. Plusieurs études scientifiques ont mis en évidence de nombreux bienfaits de la citrouille pour la santé.
Originaire d’Amérique du Nord et très populaire à l’Halloween, elle fait partie de la même famille que les concombres, la courge et le melon (cucurbitacées). Bien que généralement considérée comme un légume, la citrouille est en réalité un fruit puisqu’elle contient des graines.
Voici 7 bienfaits de la citrouille pour la santé qui pourraient vous surprendre.
1. A un profil nutritionnel remarquable.
Riche en minéraux et en vitamines, la citrouille est peu calorique, car elle est composée de 94 % d’eau. Elle constitue par ailleurs une excellente source de vitamine A.
1 tasse de citrouille bouillie et égouttée (250 ml, 259 g) contient1:
Calories : 52
Lipides totaux : 0,18 g
Protéines : 1,86 g
Glucides : 12,68 g
Fibres : 2,9 g
Vitamine A (bêta-carotène) : 5426 µg
Potassium : 595 mg
Cuivre : 0,236 mg
Manganèse : 0,230 mg
Vitamine B2 : 0,202 mg
Vitamine E : 2,07 mg
Fer : 1,48 mg
2. Renforce le système immunitaire.
La citrouille renferme de nombreux nutriments qui peuvent booster le système immunitaire. Parmi ceux-ci :
Le bêta-carotène : une fois dans l'organisme, il se transforme en vitamine A qui, selon des études, peut renforcer le système immunitaire et aider à se défendre contre les infections2.
La vitamine C : il a été démontré qu’elle augmente la production de globules blancs, améliore l’efficacité des cellules immunitaires et accélère la cicatrisation des plaies3,4.
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3. Aide à améliorer la santé cardiovasculaire.
Les bienfaits de la citrouille s’étendent également au niveau de la santé cardiovasculaire. En effet, sa forte teneur en potassium, en vitamine C, en antioxydants et en fibres lui confère des bénéfices pour le cœur.
Des études ont montré que les personnes ayant des apports plus élevés en potassium semblent avoir une pression artérielle plus basse et un risque réduit d'accident vasculaire cérébral, réduisant ainsi leur risque de maladie cardiaque5.
De plus, la citrouille contient des antioxydants qui peuvent aider à prévenir l'obstruction des vaisseaux sanguins6.
4. Aide à diminuer le risque de cancer.
Le cancer est la principale cause de décès au Canada et il est responsable de 30 % de tous les décès7.
Les cellules cancéreuses produisent des radicaux libres pour les aider à se multiplier rapidement. La citrouille contient des caroténoïdes qui ont des propriétés antioxydantes. Ils peuvent aider à neutraliser les radicaux libres et contribuer ainsi à vous protéger contre certains cancers.
De nombreuses études ont montré que les personnes ayant des apports plus élevés en caroténoïdes présentaient des risques plus faibles de cancers de la gorge, du pancréas, de l’estomac, du sein et autres8, 9, 10,11. Cependant, d’autres études sont nécessaires pour savoir si les effets observés sont liés aux caroténoïdes eux-mêmes ou à d'autres facteurs tels que les habitudes de vie.
De manière générale, il est possible d'adopter de saines habitudes alimentaires pour aider à réduire votre risque de cancer.
5. Protège la vue.
La vitamine A est connue pour ses nombreux bienfaits pour les yeux. Elle aide à prévenir les risques de maladies de l'œil et à freiner leur progression.
Des études montrent qu’une consommation élevée de vitamine A, vitamine C, bêta-carotène, lutéine et zéaxanthine serait associée à une diminution du risque de cataracte liée à l’âge12.
De par sa forte teneur en vitamine A et en caroténoïdes, la citrouille contribuerait à protéger votre vue.
6. Favorise la perte de poids.
Une tasse de citrouille bouillie et égouttée (259 g) contient 52 calories et est composée d’environ 94 % d’eau1. Vous pouvez donc en consommer plus tout en ingérant moins de calories. À titre de comparaison, une tasse de riz blanc cuit contient 282 calories1. Combinée avec de saines habitudes de vie, la consommation de citrouille peut donc aider à maintenir un poids santé.
Par ailleurs, grâce à sa teneur en fibre, elle peut aussi contribuer à réduire votre appétit et à améliorer votre transit.
7. Aide à réduire le risque de maladies chroniques.
La citrouille contient des antioxydants, tels que l'alpha-carotène, le bêta-carotène et la bêta-cryptoxanthine. Ceux-ci peuvent neutraliser les radicaux libres et les empêcher d'endommager vos cellules.
Les radicaux libres sont des molécules produites par le processus métabolique de votre corps. À petites doses, ils aident le corps à lutter efficacement contre les microbes et les virus.
Cependant, un excès de radicaux libres dans l’organisme est, selon des études, associé à des maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques et le cancer13. C’est là qu’interviennent les antioxydants.
Conclusion
Riche en antioxydants, en minéraux et en vitamines, la citrouille possède de nombreux bienfaits pour la santé. Elle est donc bien plus qu’une décoration d’Halloween, pensez à récupérer sa chair et ses graines pour concocter de délicieux plats.
La meilleure façon de profiter de tous les bienfaits de la citrouille pour la santé est de la consommer sans sucre et d’éviter les produits transformés. Optez pour des choix plus sains comme de la soupe de citrouille, du houmous, des citrouilles rôties ou encore de la purée de citrouille.
Références :
1. Profil nutritionnel. Gouvernement du Canada. Accessible en ligne : https://aliments-nutrition.canada.ca/cnf-fce/serving-portion.do?id=2442
2. Hee-Yun Kim, Sun-Young Nam, Shi-Young Yang, Hyung-Min Kim, Hyun-Ja Jeong. Cucurbita moschata Duch. and its active component, β-carotene effectively promote the immune responses through the activation of splenocytes and macrophages. Immunopharmacol Immunotoxicol. 2016 Oct;38(5):319-26. doi: 10.1080/08923973.2016.1202960. Epub 2016 Jun 29. PMID: 27315229.
3. Anitra C Carr, Silvia Maggini. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017 Nov 3;9(11):1211. doi: 10.3390/nu9111211.PMID: 29099763.
4. Mirelle J A J Huijskens, Mateusz Walczak, Nicole Koller, Jacob J Briedé, Birgit L M G Senden-Gijsbers, Melanie C Schnijderberg, Gerard M J Bos, Wilfred T V Germeraad. Technical advance: ascorbic acid induces development of double-positive T cells from human hematopoietic stem cells in the absence of stromal cells. J Leukoc Biol. 2014 Dec;96(6):1165-75. doi: 10.1189/jlb.1TA0214-121RR. Epub 2014 Aug 25. PMID: 25157026.
5. Marco Vinceti, Tommaso Filippini, Alessio Crippa, Agnès de Sesmaisons, Lauren A Wise, Nicola Orsini. Meta-Analysis of Potassium Intake and the Risk of Stroke. J Am Heart Assoc. 2016 Oct 6;5(10):e004210. doi: 10.1161/JAHA.116.004210. PMID: 27792643.
6. Jens Milde, Erich F Elstner, Johanna Grassmann. Synergistic effects of phenolics and carotenoids on human low-density lipoprotein oxidation. Mol Nutr Food Res. 2007 Aug;51(8):956-61. doi: 10.1002/mnfr.200600271. PMID: 17639513.
7. Vue d’ensemble des statistiques sur le cancer. Société canadienne du cancer. Accessible en ligne : https://cancer.ca/fr/research/cancer-statistics/cancer-statistics-at-a-glance
8. Alessandra Buja, Marco Pierbon, Laura Lago, Giulia Grotto, Vincenzo Baldo. Breast Cancer Primary Prevention and Diet: An Umbrella Review. Int J Environ Res Public Health. 2020 Jul 1;17(13):4731. doi: 10.3390/ijerph17134731. PMID: 32630215.
9. Yunping Zhou, Tao Wang, Qiang Meng, Shenyong Zhai. Association of carotenoids with risk of gastric cancer: A meta-analysis. Clin Nutr. 2016 Feb;35(1):109-116. doi: 10.1016/j.clnu.2015.02.003. PMID: 25726725.
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