Cinq façons de réduire votre risque de cancer grâce à votre alimentation
Plusieurs aliments peuvent contribuer à réduire votre risque de cancer, alors que d’autres sont associés à un risque accru. Bien que certains superaliments et suppléments alimentaires fassent beaucoup jaser, aucun aliment ne permet à lui seul de prévenir l’apparition d’un cancer. Toutefois, il est possible de modifier nos habitudes alimentaires pour aider à réduire notre risque global de développer la maladie.
Même s’il nous est impossible d’influencer certains facteurs, tels que la génétique, le fait d’adopter des habitudes alimentaires et un mode de vie sains peut contribuer à diminuer le risque de cancer. Avec l’aide de professionnels de la santé expérimentés, on peut également appliquer ces principes à l’alimentation pendant la lutte active contre un cancer.
Cinq conseils sur l’alimentation pour aider à réduire votre risque de cancer
1. Concentrez-vous sur l’équilibre dans vos repas
Faites le plein de fruits et de légumes, choisissez des protéines maigres, optez pour des céréales complètes et faites de l’eau votre boisson de prédilection.1
Les protéines maigres comprennent la volaille sans peau, la viande préparée avec peu ou pas de sodium ajouté, et le poisson frais ou surgelé qui n’a pas été pané, frit ou enrobé de pâte.2 Si vous êtes à la recherche de solutions de remplacement à la viande, les haricots, les pois chiches et les lentilles constituent de bonnes sources de protéines.3
Vous pourriez aussi vouloir ajouter à vos repas plusieurs aliments à grains entiers.4 En voici quelques exemples :
- Quinoa
- Pâtes de grains entiers
- Pain à grains entiers
- Avoine entière ou gruau d’avoine entière
- Riz brun ou sauvage à grains entiers
Il est important de savoir que certains aliments à grains entiers peuvent contenir une grande quantité de sodium, de sucre ou de gras saturés. C’est notamment le cas des produits de boulangerie, des céréales à déjeuner sucrées et des plats de pâtes surgelées préemballés. Consultez les étiquettes des aliments pour opter pour des produits contenant moins de sodium, de gras saturés et de sucre.
2. Mangez davantage d’aliments d’origine végétale
Les régimes alimentaires axés sur les aliments d’origine végétale contribuent à réduire le risque de cancer, car ils sont souvent plus riches en fibres, en vitamines et en minéraux, tout en étant pauvres en viandes rouges et transformées.5 Les aliments d’origine végétale tels que les légumes, les fruits, les céréales complètes et les haricots contiennent des substances phytochimiques susceptibles de renforcer l’immunité, de réduire l’inflammation, de prévenir les dommages à l’ADN, de ralentir la croissance des tumeurs, de réguler les hormones et d’agir comme antioxydants. Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules contre les radicaux libres, substances nocives produites naturellement par la dégradation des aliments et la pollution environnementale.
Voici quelques plats à base d’aliments d’origine végétale :
- Pouding aux graines de chia et aux bleuets
- Salade de pois chiches et vinaigrette à l’avocat et à l’aneth
- Pêches grillées sur le BBQ avec basilic
- Bol de légumes grillés au BBQ à l’asiatique
- Potage doré à la courge Butternut et aux carottes
Il existe de nombreuses options en matière d’alimentation à base d’aliments d’origine végétale. Inscrivez-vous à notre Défi manger végé pour recevoir par courriel des idées de repas nutritifs.
3. Maintenez un poids santé
Le surpoids ou l’obésité sont liés à 13 types de cancer6. Vous pourriez contribuer à réduire votre risque en maintenant un poids santé.
Le poids santé n’est pas le même pour tout le monde.7 Deux outils peuvent vous aider à déterminer si vous avez un poids santé :
- L’indice de masse corporelle (IMC)
- Le tour de taille
L’indice de masse corporelle se base sur votre poids et votre taille pour estimer votre quantité de gras corporel. Il s’agit d’un outil utile pour comprendre le poids, mais il comporte certains points faibles. Il ne s’agit que d’une estimation qui ne reflète pas nécessairement les modifications de la masse adipeuse et de la masse musculaire qui surviennent avec le vieillissement.
Le tour de taille correspond à la mesure de votre taille au-dessus de l’os de la hanche lorsque vous êtes debout. Un tour de taille élevé peut indiquer un excès de graisse abdominale. Le risque d’avoir des problèmes de santé comme un cancer peut augmenter lorsque le tour de taille est supérieur à 40 pouces chez les hommes ou à 35 pouces chez les femmes.
Pour toute question sur le poids santé, consultez un médecin.
4. Privilégiez les fibres
Les fibres réduisent le risque de cancer colorectal et d’autres maladies chroniques, comme le diabète et les maladies cardiaques.8 Elles facilitent également la gestion du poids en favorisant le sentiment de satiété.
On retrouve des fibres dans plusieurs aliments,9 notamment :
- Des fruits comme les pommes, les poires et les framboises10
- Les haricots secs et les lentilles
- Les noix et les graines
- Des légumes comme le brocoli, les pois verts et les choux de Bruxelles11
Les aliments à grains entiers comme les pains, les céréales et les pâtes à grains entiers et le riz brun12
Selon Santé Canada, les femmes devraient consommer 25 grammes de fibres par jour et les hommes 38 grammes.13 La plupart des Canadiens ne consomment qu’environ la moitié de l’apport quotidien recommandé en fibres. À l’épicerie, consultez la liste des ingrédients pour choisir des aliments où les grains entiers apparaissent en début de liste.
5. Réduisez votre consommation d’aliments qui augmentent le risque de cancer
En plus de comprendre quels aliments peuvent contribuer à réduire le risque de cancer, il est également important de connaître les aliments à éviter.
Limitez votre consommation des substances suivantes, dont il a été démontré qu’elles augmentent le risque de cancer :
Alcool : De nombreux cancers, notamment le cancer du côlon, du foie, de l’œsophage, de la bouche et certains types de cancers du sein, sont liés à une consommation accrue d’alcool.14
Viande rouge : Une consommation excessive de bœuf, de porc, de chèvre et/ou d’agneau peut augmenter le risque de cancer colorectal.15 Veillez à limiter votre consommation de viande rouge à un maximum de trois portions par semaine (18 onces au total).
Viandes transformées : Les viandes transformées, telles que le bacon, le salami et le poisson fumé, sont celles qui ont été modifiées par fumage, séchage ou saumurage et/ou auxquelles on a ajouté des agents de conservation chimiques. Ces produits à base de viande sont aussi liés aux cancers colorectaux.16
Matières grasses, sucre et sel ajoutés : L’excès de sel peut augmenter le risque de cancer de l’estomac, tandis que l’excès de sucre et de matières grasses peut indirectement augmenter le risque de cancer en contribuant à un apport calorique excessif associé à la prise de poids.17
À retenir
Ce que nous mangeons – ou ne mangeons pas – peut influer notre risque de développer un cancer. En faisant attention à ce que nous mangeons ainsi qu’à d’autres facteurs modifiables, tels que l’activité physique, le tabagisme, la consommation d’alcool et l’exposition aux UV, nous pouvons prendre en main à la fois notre risque de cancer et notre bien-être général.
Notre équipe de nutrition se spécialise dans la prévention des maladies par le régime alimentaire. Communiquez avec nous pour discuter de votre plan personnalisé.
Si vous souhaitez mieux connaître votre état de santé général, un bilan de santé préventif pourrait être très utile. Les membres d’une équipe de professionnels de la santé vous rencontreront de façon individuelle pour effectuer des tests diagnostiques, des analyses de laboratoire et une évaluation physique complète afin de cerner les facteurs de risque possibles de maladies chroniques comme le cancer.
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Références
1 American Cancer Society. 2020. “Diet and Physical Activity: What’s the Cancer Connection?” (anglais seulement)
2, 3 Health Canada / Gouvernement du Canada. (2022, 3 mai). Eat Protein Foods. Canada Food Guide. Récupéré le 15 août 2022 à https://food-guide.canada.ca/en/healthy-eating-recommendations/make-it-a-habit-to-eat-vegetables-fruit-whole-grains-and-protein-foods/eat-protein-foods/#section-2
4 Health Canada / Gouvernement du Canada. (2022, 3 mai). Eat Whole Grain Foods. Canada Food Guide. Récupéré le 15 août 2022 à https://food-guide.canada.ca/en/healthy-eating-recommendations/make-it-a-habit-to-eat-vegetables-fruit-whole-grains-and-protein-foods/eat-whole-grain-foods/#section-2
5 Lanou AJ, Svenson B. Reduced cancer risk in vegetarians: an analysis of recent reports. Cancer Manag Res. 2010;3:1-8. Publié le 20 décembre 2010. doi:10.2147/CMR.S6910. (anglais seulement)
6 National Cancer Institute. Obesity and Cancer. Consulté en 2021.(anglais seulement)
7 Lee, S. (n.d.). Reduce your risk of cancer with a healthy body weight. Canadian Cancer Society. Récupéré le 15 août 2022 à https://cancer.ca/en/cancer-information/reduce-your-risk/have-a-healthy-body-weight/reduce-your-risk-of-cancer-with-a-healthy-body-weight
8 Reynolds, A. et al. 2019. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet.
9, 12, 13 Health Canada / Gouvernement du Canada. (2019, 22 janvier). Fibre. Canada.ca. Récupéré le 15 août 2022 à https://www.canada.ca/en/health-canada/services/nutrients/fibre.html
10, 11 Mayo Foundation for Medical Education and Research. (2021, 5 janvier). How much fiber is found in common foods? Mayo Clinic. Récupéré le 15 août 2022 à https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948 (anglais seulement)
14 Société canadienne du cancer. Des faits qui dégrisent à propos de l’alcool et du risque de cancer. cancer.ca/fr-ca. Consulté en 2021.
15, 16 Aykan NF. Red Meat and Colorectal Cancer. Oncol Rev. 2015;9(1):288. Publié le 28 décembre 2015. doi:10.4081/oncol.2015.288. (anglais seulement)
17 Société canadienne du cancer. Trop de sel peut augmenter le risque de quel type de cancer? Consulté en 2021.