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Bien alimenter son cerveau

Published Date
Author Meghan Wilton

Man in kitchen chopping fruits, adopting healthy eating habits to help decrease his likelihood of experiencing memory decline.

Nous avons tous connu des moments de distraction ou de brèves pertes de mémoire, à l’occasion ou plus fréquemment. Bien qu’une détérioration de la mémoire soit généralement considérée comme normale ou peut-être même anticipée avec l’âge, cela peut engendrer de la frustration. Nous savons que la génétique joue un rôle dans cette perte de mémoire, particulièrement lorsqu’il est question de la maladie d’Alzheimer. Toutefois, des recherches ont démontré que certains éléments du style de vie, comme la diète, avaient une incidence sur la détérioration de la mémoire ou la probabilité qu’elle survienne. Certains aliments en particulier deviennent de plus en plus populaires pour leur capacité à en stimuler la performance.

 

Est-il possible de s’alimenter pour favoriser la santé du cerveau?

Selon le National Institute on Aging, le risque de déclin cognitif dépend d’une interaction entre notre ADN et des facteurs associés au style de vie, comme la diète, l’activité physique, l’usage du tabac, la qualité du sommeil ainsi que l’exposition à un certain environnement et à des produits chimiques. Ces facteurs ont une influence sur le stress oxydatif et l’inflammation dans le corps, ce qui aurait une incidence sur l’étendue du déclin cognitif.1

Le régime MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) a été élaboré il y a plus d’une décennie par Martha Clare Morris. Il est conçu pour aider à prévenir la démence et réduire le risque de développer la maladie d’Alzheimer. Il combine le régime méditerranéen et le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) pour créer un mode d’alimentation mettant l’accent sur la santé du cerveau.

Au cours d’une période moyenne de 4,5 ans, des chercheurs ont étudié la relation entre les habitudes alimentaires et la maladie d’Alzheimer chez 923 adultes retraités de Chicago. Les scientifiques ont classé les régimes des participants en fonction de leur adhésion plus ou moins grande au régime méditerranéen, au régime DASH (un régime sain servant à traiter l’hypertension qui met l’accent sur les fruits, les légumes, les grains entiers, les produits laitiers à faible teneur en gras et une consommation limitée de sucreries et de sel) et au régime MIND.2 Le régime MIND met en avant les aliments associés à la santé du cerveau qui comprennent les grains entiers, les légumes verts à feuilles, les petits fruits, les noix, l’huile d’olive et le poisson.

Ceux qui respectaient le plus étroitement le régime méditerranéen avaient 54 % moins de chances de développer la maladie d’Alzheimer (plus que tout autre groupe de régime). Par comparaison, ceux qui suivaient le plus étroitement le régime DASH avaient 39 % moins de chances de développer cette maladie. Le groupe qui suivait le plus étroitement le régime MIND (qui ressemble en plusieurs points au régime méditerranéen) avait 53 % moins de chances de développer la maladie d’Alzheimer que le groupe ayant le plus faible taux d’adhésion à ce régime. Même ceux qui respectaient modérément le régime MIND voyaient le risque diminuer de 35 %. De plus, le régime MIND offre les mêmes avantages cardiovasculaires (réduction de la tension artérielle et des risques de crise cardiaque ou d’AVC) qui ont fait la popularité des régimes méditerranéens et DASH.2

 

Nourrissez votre cerveau

Notre cerveau a un grand appétit et consomme chaque jour une partie de nos calories, mais ce ne sont pas tous les aliments qui peuvent contribuer à améliorer les performances cognitives et à réduire le risque de détérioration de la mémoire. Le cerveau est très susceptible de connaître des dommages oxydatifs en raison de sa forte charge métabolique et de l’abondance de matières oxydables qu’il contient. En s’assurant de fournir au corps beaucoup d’antioxydants, il est possible de maintenir l’équilibre et de réduire le risque d’oxydation causant de l’inflammation dans le cerveau.

 

Alimenter votre cerveau étape par étape 

Étape 1 : Faites le ménage dans votre régime. Supprimez les aliments qui contribuent à l’inflammation (et qui ont donc une incidence sur la fonction cognitive). Cela comprend les aliments raffinés ou transformés, comme ceux qui sont emballés, le prêt-à-manger, les produits de boulangerie-pâtisserie, les farines blanches, le sucre, les boissons sucrées et les aliments riches en gras trans et saturés. Ce genre d’aliments comporte peu de bienfaits pour la santé du corps et peut altérer le taux de glycémie et accroître l’inflammation.

Étape 2 : Hydratez-vous. Pour bien fonctionner, le cerveau a besoin d’une quantité appropriée d’hydratation. Lorsque ses cellules n’en reçoivent pas suffisamment, elles ne peuvent pas fonctionner efficacement. Dans ce cas, il peut être difficile de maintenir l’attention; la mémoire à court terme et même la mémoire à long terme peuvent s’en trouver affaiblies.

Étape 3 : Ajoutez des aliments entiers. 

  • Mangez beaucoup de fruits et légumes. Cela comprend des légumes et des fruits riches en antioxydants que l’on peut reconnaître à leur couleur intense, foncée ou vive. Par exemple, le chou frisé (kale), le brocoli et les petits fruits.

  • Changez votre façon de penser par rapport à la viande. Si vous en mangez, réduisez vos portions. De petites bandes de surlonge dans un sauté aux légumes, par exemple. 

  • Savourez certains produits laitiers. Mangez du yogourt grec ou nature et prenez de plus petites portions de fromage.

  • Mangez du poisson ou des fruits de mer deux fois par semaine. Les poissons, comme le hareng, le saumon, la truite, le maquereau et les sardines, sont riches en acides gras oméga-3. De plus, les mollusques, comme les moules, les huîtres et les palourdes, comportent des avantages semblables pour la santé du cerveau et du cœur.

  • Préparez un repas végétarien un soir par semaine. Préparez des repas à base de légumineuses, de grains entiers et de légumes et rehaussez-en la saveur avec des herbes aromatiques et des épices. 

  • Incorporez des bons gras. Incorporez des sources de bons gras dans les repas quotidiens, en particulier l’huile d’olive extra vierge, les noix et les graines, le poisson, les olives et les avocats.

  • Adoptez les grains entiers. Les grains entiers contiennent beaucoup d’éléments nutritifs importants; leurs fibres supplémentaires vous éviteront de sentir la faim pendant des heures. Cuisinez avec des grains méditerranéens traditionnels comme le boulgour, l’orge, l’épeautre et le riz brun, noir ou rouge et optez plutôt pour les produits faits de farine de grains entiers.

  • Comme dessert, mangez des fruits frais. Choisissez parmi une vaste gamme de délicieux fruits frais (figues fraîches, oranges, grenades, raisins et pommes, entre autres)

La science de la nutrition et de la santé du cerveau continue d’évoluer. La recherche est bien suffisante pour justifier l’adoption des modes d’alimentation recommandés par le régime MIND. En plus de faire du bien au cerveau, il peut aussi contribuer à la santé globale. 

 

 

 

Sources

  1. Département de la Santé et des Services sociaux des É.-U. (n.d.). Cognitive health and older adults. National Institute on Aging. Récupéré le 17 février 2022, à partir de https://www.nia.nih.gov/health/cognitive-health-and-older-adults

  2. Morris, M. C., Tangney, C. C., Wang, Y., Sacks, F. M., Bennett, D. A., & Aggarwal, N. T. (2015). MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer's disease. Alzheimer's & dementia : the journal of the Alzheimer's Association, 11(9), 1007–1014. https://doi.org/10.1016/j.jalz.2014.11.009