L'alimentation peut soutenir votre système immunitaire

July 27, 2023

Meghan Wilton

Durant une maladie ou la saison de la grippe, les gens se tournent souvent vers des suppléments et des produits de santé naturels ou se mettent à consommer davantage de certains types d’aliments pour renforcer leur système immunitaire. Que ce soit la prise de vitamine C à doses élevées ou l’ajout de miel au thé, il existe une panoplie de produits commerciaux et de tendances promettant une immunité accrue. Cependant, notre système immunitaire est très complexe, et son efficacité est tributaire d’une foule de facteurs. Aucun aliment ou nutriment ne peut être la solution à lui seul, mais certains changements apportés au mode de vie et aux habitudes alimentaires peuvent venir en aide à notre système immunitaire.

Portrait du système immunitaire

Le système immunitaire protège notre organisme contre les corps étrangers, tels bactéries, virus et toxines. Notre première ligne de défense, le système immunitaire inné, est constituée de remparts comme la peau, les muqueuses, l’acide gastrique, les enzymes et des cellules qui combattent les germes, les parasites et d’autres cellules (cancéreuses, p. ex.). Notre système immunitaire inné s’active dès notre naissance. Quant à notre système immunitaire adaptatif, qui apprend à reconnaître les substances étrangères, il a pour rôle de produire des anticorps et des cellules immunitaires qui s’attaquent aux envahisseurs. C’est au fil des immunisations que le système apprend à créer les anticorps qui nous protègent contre ces envahisseurs menaçants.¹

Quels sont les facteurs affaiblissant le système immunitaire?

Les habitudes de vie, comme une mauvaise alimentation, le manque de sommeil et le stress
Les maladies chroniques (p. ex., diabète non maîtrisé, cancer, troubles gastro-intestinaux et VIH)
Les toxines environnementales (p. ex., polluants atmosphériques, tabac, alcool)
Le vieillissement

Objectifs réalisables en fait d’alimentation et d’habitudes de vie pour soutenir le système immunitaire

Une nutrition saine et équilibrée favorise non seulement les cellules immunitaires, mais aussi l'ensemble de nos cellules. Bien qu’il n’y ait ni solutions miracles ni aliments particuliers qui puissent offrir une protection en particulier, certaines habitudes peuvent aider l'organisme à se prémunir contre les envahisseurs et les inflammations.²

Restreindre l’apport en aliments ultratransformés (p. ex., sodas, bonbons, charcuteries, malbouffe, biscuits conditionnés, gâteaux et amuse-gueule salés).
Restreindre l’apport en sucre raffiné (boissons sucrées; yogourts aromatisés; céréales, barres tendres à haute teneur en sucre; bonbons et pâtisseries). Viser 10 g ou moins de sucre par portion de yogourt, de céréales et de barres tendres.
Maintenir une bonne hygiène de sommeil comprenant de 7 à 9 heures de sommeil par nuit.
Pratiquer régulièrement des activités physiques.
Consommer des aliments enrichis des nutriments suivants : vitamine A, C, E, D, zinc, sélénium, fer et protéines.

Suppléments

À l’approche de la saison froide, plusieurs sont ceux qui se tournent vers des produits de santé naturels comme l’échinacée, le ginseng, etc., et des suppléments vitaminiques ou minéraux. N’oubliez pas qu’une étiquette indiquant que le produit est « naturel » ne signifie pas qu’il est sans danger. Il y a quand même des risques de surdose, d’effets secondaires indésirables ou d’interactions médicamenteuses. Il vaut mieux vérifier d’abord auprès d’un professionnel de la santé avant de commencer à prendre un nouveau supplément. Par exemple, le zinc et le sélénium peuvent s’avérer toxiques à des doses élevées, et la prise de plus de 2000 mg de vitamine C par jour peut provoquer des effets secondaires, comme la diarrhée.³

Microbiote et immunité

L’appareil digestif est d’une grande complexité. Les bactéries qui l’habitent (le microbiote) peuvent avoir des effets considérables et multiples sur la santé, notamment au chapitre de l’immunité, un sujet qui intéresse beaucoup les chercheurs. En fait, de 70 à 80 % de nos cellules immunitaires se trouvent dans l’intestin.⁴ Microbiote intestinal et système immunitaire sont donc intrinsèquement liés. Notre organisme tout entier peut être affecté par un déséquilibre intestinal. Consommer moins d’aliments ultratransformés et intégrer plus d’aliments riches en prébiotiques et probiotiques peut accroître l’efficacité du microbiote intestinal.²

Prébiotiques : aliments fibreux qui servent d’aliments aux probiotiques et qui favorisent la croissance et l’activité de bactéries bénéfiques dans l’intestin.

Haricots et légumineuses
Ail et oignons crus
Asperges
Topinambours
Bananes pas tout à fait mûres
Tomates
Grains entiers
Chicorée

Probiotiques : microorganismes vivants qui soutiennent le microbiome. Ils se retrouvent naturellement dans les aliments fermentés, dont les suivants :

Kéfir
Yogourt
Kombucha
Tempeh
Choucroute
Kimchi
Ou sous forme de suppléments probiotiques (consultez d’abord votre diététiste ou médecin)

Conclusion

Bien que les effets, tant bénéfiques que néfastes, de l’alimentation sur le système immunitaire n’aient pas tous été élucidés, il existe un lien manifeste entre nos choix alimentaires et notre santé en général. Un régime reposant sur des aliments entiers, tels légumes, fruits, noix/graines, légumineuses et protéines maigres, et comportant peu d’aliments ultratransformés peut aider à prévenir les maladies chroniques et à renforcer le système immunitaire.

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^{Sources (en anglais seulement)}